แผนการซ้อม 10K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

Related Articles

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 10K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

และในวันนี้ เราจะมาแปลอย่างละเอียดให้ท่านผู้อ่านหรือนักวิ่งทั้งหลายได้เข้าใจและนำไปฝึกซ้อมได้อย่างสมบูรณ์แบบที่สุด

โค้ชที่ดี

10K-training-program

โค้ชที่ดีจะบอกคุณว่า “ในตัวคุณนั้นมีความสามารถของนักวิ่งระดับโลกหลายคน ดังนั้น การจะเป็นนักวิ่งที่ดี คุณจะต้องปลดปล่อยพวกเขาออกมา”

วิ่งขึ้นเขา วิ่งในลู่ วิ่งระยะสั้น วิ่งระยะไกล และการฝึกซ้อมต่าง ๆ โค้ชที่ดีจะบอกคุณว่า “การวิ่งจะต้องไม่บาดเจ็บและในบางวันการวิ่งที่ดีที่สุด คือ การไม่วิ่ง”

ถ้าการวิ่งของคุณเปรียบเสมือนการฟังเพลงเดิมซ้ำ ๆ โค้ชที่ดีจะบอกคุณว่า “ผสมผสานสิ่งใหม่ ๆ ซะ ทำให้การวิ่งแต่ละอาทิตย์ มีความสนุกและน่าจดจำ ให้เหมือนกับเพลย์ลิสต์ที่คุณฟังแล้วไม่เคยเบื่อ”

ภายใน 8 อาทิตย์ จะประกอบไปด้วย ความเร็ว ความอดทน การพักผ่อน และแรงกระตุ้น

โปรแกรมการฝึกซ้อมนี้สร้างขึ้นเพื่อช่วยให้คุณมีความพร้อมอย่างเต็มที่ในวันแข่งขัน โดยจะมีการฝึกซ้อมแบบ Speed Run, Recovery Run และ Long Run แต่การวิ่งเพียงอย่างเดียวไม่ทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีกว่าเดิมหรอก นั่นเป็นเหตุผลที่แผนการฝึกซ้อมนี้ถูกสร้างขึ้น ไม่เพียงเพื่อช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น แต่ยังเป็นโค้ชที่ดีด้วย

จงจำไว้ว่า “ตารางเวลาของคุณ คุณกำหนด” ไม่ว่าวันนั้นอากาศจะเป็นอย่างไร หรือคุณรู้สึกอย่างไร คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการฝึกซ้อมได้ตามที่คุณต้องการ แต่มี 2 สิ่งที่คุณต้องคำนึงถึง คือ

  • Speed Runs และ Long Runs เป็นส่วนสำคัญของการฝึกซ้อม
  • ในแผนนี้ คุณจะมีวัน Recovery Runs 2 วัน และ Rest Days อีก 2 วัน ดังนั้น ไม่ควรทำ Speed Runs ติดต่อกันในแต่ละวัน คุณควรมี Recovery Runs หลังจาก Speed Runs และ Long Runs

ผลของการฝึกซ้อมของแผนนี้ได้ถูกออกแบบให้ได้ผลดีที่สุดภายใน 8 สัปดาห์ และแผนนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามประสบการณ์หรือความต้องการของคุณ อย่างไรก็ตาม เราแนะนำว่าคุณควรฝึกซ้อมขั้นต่ำเป็นเวลา 4 สัปดาห์ก่อนงานแข่ง

การฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์

การฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์ จะประกอบไปด้วยการวิ่งแบบ Speed Run, Long Run, Recovery Run และ Rest Day

  • Speed Run

การสร้างความแข็งแกร่งด้วยการฝึกความเร็วเป็นสิ่งสำคัญ ตลอดแผนนี้คุณจะได้ฝึกในความเร็วที่หลากหลาย ซึ่งจะทำให้คุณคุ้นเคยและวิ่งได้เร็วขึ้น คุณจะได้วิ่ง Intervals ทั้งระยะสั้นและยาว, Fartlek, ฝึกวิ่งขึ้นเขา และ วิ่ง Tempo

  • Long run

คุณต้องมีการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจพร้อมสำหรับระยะทางในวันแข่ง ซึ่งจะฝึกโดยการวิ่ง Long Run ในแต่ละอาทิตย์ และวิ่งด้วยความเร็วที่ไม่เร็วนัก และควรจะเป็นการวิ่งแบบ Progression Run (เป็นการวิ่งที่เริ่มต้นด้วยความเร็วที่ช้ากว่า Recovery เพซ และจบด้วยความเร็วที่มากกว่า Recovery เพซ หลังจากจบการซ้อมจะทำให้ได้เพซเฉลี่ยเท่ากับ Recovery เพซ โดยการวิ่งแบบนี้ทำให้ร่างกายปรับตัวในการวิ่งได้อย่างเป็นธรรมชาติมากที่สุด)

  • Recovery Run

การฟื้นฟูร่างกายหลังจากการซ้อมอย่างหนักเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ใช้วันนี้ในการวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าและสบาย ๆ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว และในแต่ละอาทิตย์จะต้องมี Recovery Run 2 วัน

  • Rest Day

การวิ่งที่ดีขึ้นอยู่กับการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายที่ดีเยี่ยม ในวันพักแบบนี้ควรออกไปเดินคลายสักกิโล แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การรับฟังร่างกายของคุณ บางครั้งคุณอาจจะต้องปรับแผนการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และนั้นอาจหมายถึงการหยุดพักบ้าง

หาความเร็วเพซที่คุณจะเริ่มต้น

ก่อนที่จะเริ่มแผนการฝึกซ้อม คุณต้องระบุความเร็วเพซที่คุณวิ่ง โดยสามารถตัดสินโดย สถิติเวลาล่าสุดในระยะทาง 5K, 10K, Half marathon, หรือ Marathon (คำว่า ล่าสุด หมายถึง สถิติเวลา 1 – 2 เดือนก่อน) ไม่ว่าคุณจะใช้สถิติใด นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นของคุณในการค้นหาความเร็ว (เพซ) ในการซ้อมแต่ละแบบ โดยเทียบกับ ตารางเพซ (Pace Chart) ต่อไปนี้

ตารางเพซ (Pace Chart) 

Km best (Pace per Km)5k best (นาที)/ avg km pace10k best (นาที)/ avg km paceHalf marathon best (นาที)/ avg km paceMarathon best (นาที)/ avg km paceTempo avg km paceRecovery day pace
3:0617:05/3:2535:45/3:341:18:00/3:432:44:00/3:533:464:20
3:2518:45/3:4339:00/3:531:25:00/4:023:00:00/4:144:054:42
3:4320:15/4:0242:00/4:111:35:00/4:303:15:00/4:364:245:04
4:0222:00/4:2445:45/4:331:40:00/4:423:30:00/4:584:455:26
4:2023:45/4:4549:00/4:551:50:00/5:103:45:00/5:205:075:47
4:3925:15/5:0152:30/5:131:55:00/5:264:00:00/5:415:296:09
4:5827:00/5:2355:50/5:352:05:00/5:544:15:00/6:035:516:31
5:1628:30/5:4159:00/5:542:10:00/6:094:30:00/6:226:096:50
5:3530:00/6:0062:30/6:122:20:00/6:374:45:00/6:436:317:11
5:5431:45/6:2266:00/6:342:25:00/6:535:00:00/7:056:507:33
6:1233:00/6:3769:00/6:532:35:00/7:185:15:00/7:277:117:55
6:3135:00/6:5972:00/7:112:40:00/7:335:30:00/7:497:278:17
6:5036:15/7:1475:00/7:272:50:00/8:015:40:00/8:047:498:32
7:0838:00/7:3678:38/7:492:55:00/8:135:50:00/8:178:048:45
7:2739:30/7:5281:30/8:073:05:00/8:456:00:00/8:328:269:00

ตัวอย่างการใช้งาน

ถ้าสถิติ 5K ล่าสุด คุณทำเวลาได้ 27:00 นาที ให้ดูในตารางเพซ จะได้ดังนี้

Km best (Pace per Km)5k best (นาที)/ avg km pace10k best (นาที)/ avg km paceHalf marathon best (นาที)/ avg km paceMarathon best (นาที)/ avg km paceTempo avg km paceRecovery day pace
4:5827:00/5:2355:50/5:352:05:00/5:544:15:00/6:035:516:31

ในกรณีนี้ จะได้ว่า

  • Best Km Pace: 4:58 นาที
  • 5K Average Km Pace: 5:23 นาที
  • 10K Average Km Pace: 5:35 นาที
  • Half marathon Average Km Pace: 5:54 นาที
  • Marathon Average Km Pace: 6:03 นาที
  • Tempo Pace: 5:51 นาที
  • Recovery Pace: 6:31 นาที

สิ่งที่คุณควรรู้

ความเร็วเพซสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามเหมาะสม ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ เช่น ความฟิตของร่างกาย สภาพอากาศ ความชันของพื้นที่ ความเครียด อาการบาดเจ็บ หรือการนอนน้อย ฉะนั้นจงฟังร่างกายของคุณให้มากกว่าตัวเลขบนนาฬิกา โปรดจำไว้ว่า ตัวเลขในตารางความเร็วเพซใช้เพื่อเป็นแนวทางให้คุณวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

ถ้าหากไม่มีนาฬิกาในการจับความเร็ว

คุณสามารถอ้างอิงจากความเหนื่อยได้ โดยแบ่งเป็น 6 ระดับ ดังนี้

  • BEST PACE (ความเหนื่อยเต็ม ??/10)

ความเร็วในเพซนี้เป็นความเร็วที่คุณสามารถทำได้ดีที่สุด บางครั้งมันหมายถึงความเร็วที่เร็วที่สุดของคุณ และในบางครั้งมันอาจหมายถึงการวิ่งสบาย ๆ เท่าที่คุณสามารถวิ่งได้ ดังนั้น ความเร็วเพซในย่านนี้จะขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง 

  • KM PACE (ความเหนื่อย 9 /10 )

ความเร็วที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 1 กม.

  • 5K PACE (ความเหนื่อย 7 – 8 /10)

ความเร็วที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 5 กม.

  • 10K PACE (ความเหนื่อย 6 – 7 /10)

ความเร็วที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 10 กม.

  • TEMPO PACE (ความเหนื่อย 6 /10)

เป็นความเร็วที่เร็วระดับนึง ช่วยให้คุณคุ้นชินกับความเหนื่อย โดยปกติความเร็วในย่านนี้จะช้ากว่า 5K PACE อยู่ประมาณ 30 – 35 วินาที เช่น ถ้า 5K pace ของคุณอยู่ที่ เพซ 5 นาที ฉะนั้น Tempo pace จะอยู่ที่ 5.30 – 5.35 นาที

  • RECOVERY PACE (ความเหนื่อย 4 – 5 /10)

เป็นความเร็วที่คุณสามารถพูดคุย สนทนา หรือหัวเราะได้ในขณะที่วิ่ง

แผนการฝึกซ้อม 10K ภายใน 8 สัปดาห์

ย้ำอีกครั้ง แผนการซ้อมจะแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็น 4 ชนิด แต่ละการฝึกจะมีจำนวนวันกำหนด คือ Speed Run 2 วัน, Long Run 1 วัน, Recovery Run 2 วันและ Rest Day 2 วัน โดยทาง Nike ไม่ได้กำหนดวันตายตัว ขึ้นอยู่กับนักวิ่งที่จะนำไปปรับให้เข้ากับตารางเวลาของตัวเอง แต่ทาง Nike แนะนำว่า ไม่ควรทำ Speed Run ติดกัน 2 วัน ควรนำ Recovery Run หรือ Rest Day มาคั่นไว้เสมอ

อาทิตย์ที่ 1

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Runวิ่ง 3.2 กม.
Speed Run (Intervals)8 x 1:00 นาที ➝ 5K Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย 1:00 นาที Recovery
Recovery Run25:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)5:00 นาที ➝ Warm Up
1:00 นาที ➝ 5K Pace
2:00 นาที ➝ 10K Pace
1:00 นาที ➝ 5K Pace
2 x 0:45 นาที ➝ KM Pace
2:00 นาที ➝ 10K Pace
1:00 นาที ➝ 5K Pace
0:45 นาที ➝ KM Pace
0:30 นาที ➝ Best Pace
0:15 นาที ➝ Best Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย 1:00 นาที Recovery
Long Runวิ่ง 5 กม.

อาทิตย์ที่ 2

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Run25:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)5:00 นาที ➝ Warm Up
10 x 2:00 นาที ➝ 5K Pace  
คั่นแต่ละรอบด้วย
1:00 นาที Recovery ยกเว้นรอบที่ 4 และ 8
2:00 นาที Recovery หลังจากรอบที่ 4 และ 8.
Recovery Run15:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)6:00 นาที ➝ Warm Up
1:00 นาที ➝ KM Pace
3:00 นาที ➝ 5K Pace
5:00 นาที ➝ 10K Pace
7:00 นาที ➝ Recovery Run Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย
0:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก KM Pace
1:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก 5K Pace
2:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก 10K Pace  
Long Runวิ่ง 5 กม.

อาทิตย์ที่ 3

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Run35:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)5:00 นาที ➝ Warm Up
2 x 3:30 นาที ➝ 10K Pace
2 x 2:30 นาที ➝ 5K Pace
2 x 1:30 นาที ➝ KM Pace
0:30 นาที ➝ Best Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย
1:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก 10K Pace
1:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก 5K Pace
2:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก KM Pace
Recovery Run35:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Fartlek)2 x 1:30 นาที ➝ 10K Pace
3 x 1:00 นาที ➝ 5K Pace
4 x 0:30 นาที ➝ KM Pace
5 x 0:15 นาที ➝ Best Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย Recovery ในระยะเวลาเท่ากับเวลาที่ใช้ในแต่ละรอบ
Long Runวิ่ง 6.5 กม.

อาทิตย์ที่ 4

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Run40:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Tempo Run)7:00 นาที ➝ Warm Up
25:00 นาที ➝ Tempo Run
Recovery Run35:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)7:00 นาที ➝ Warm Up
3 x 2:00 นาที ➝ 5K Pace
10:00 นาที ➝ Tempo Run
3 x 2:00 นาที ➝ 5K Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย
1:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก 5K Pace
2:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก Tempo Run
Long Runวิ่ง 8 กม.

อาทิตย์ที่ 5

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Run40:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Tempo Run)5:00 นาที ➝ Warm Up
23:00 นาที ➝ Tempo Run
โดยแบ่งเป็น
12:00 นาทีแรกวิ่งด้วยความเร็วที่ไม่เหนื่อยมาก
11:00 นาทีสุดท้ายวิ่งกลับทางเดิมด้วยความเร็วที่เร็วกว่าช่วงแรก
Recovery Run30:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)5:00 นาที ➝ Warm Up
2:00 นาที ➝ 5K Pace
1:00 นาที ➝ KM Pace
2 x 0:15 นาที ➝ Best Pace
ทำทั้งหมด 3 เซ็ตโดย
1:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก 5K Pace
0:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก KM Pace
2:00 นาที ➝ Recovery ระหว่างเซ็ต
Long Runวิ่ง 10 กม.

อาทิตย์ที่ 6

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Run31:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Hill Workout) #วิ่งขึ้นเขา5:00 นาที ➝ Warm Up
1:00 นาที ➝ 10K Pace
0:45 นาที ➝ 5K Pace
0:30 นาที ➝ KM Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย
2:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก 10K Pace
1:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก 5k Pace
1:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก KM Pace
Recovery Run50:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Tempo Run)7:00 นาที ➝ Warm Up
20:00 นาที ➝ Tempo Run
Long Runวิ่ง 11.25 กม.

อาทิตย์ที่ 7

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Run45:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)5:00 นาที ➝ Warm Up
3 x 7:00 นาที ➝ 5K Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย 2:30 นาที Recovery
Recovery Run30:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)8:00 นาที ➝ Warm Up
3:00 นาที ➝ 10K Pace
1:00 นาที ➝ KM Pace
2:00 นาที ➝ 5K Pace
1:00 นาที ➝ KM Pace
2:00 นาที ➝ 5K Pace
1:00 นาที ➝ KM Pace
5:00 นาที ➝ 10K Pace
0:30 นาที ➝ Best Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย 1:00 นาที Recovery
ยกเว้นหลังจาก 10K Pace รอบแรกต้อง 1:30 นาที Recovery
Long Runวิ่ง 10 กม.

อาทิตย์ที่ 8 (อาทิตย์สุดท้าย)

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Runวิ่ง 5 กม. ➝ Recovery Pace
Speed Run (Tempo Run)5:00 นาที ➝ Warmup
5:00 นาที ➝ Recovery Pace
4:00 นาที ➝ 10K Pace
3:00 นาที ➝ 5K Pace
2:00 นาที ➝ KM Pace
1:00 นาที ➝ Best Pace
Recovery Run25:00 นาที ➝ Recovery Pace
Recovery Runวิ่ง 1.6 กม.
Race Day (วันแข่ง)วิ่ง 10 กม.

จบไปแล้วนะครับสำหรับแผนการซ้อมวิ่ง 10K จากทาง Nike แอดมินหวังว่าบทความนี้เป็นจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่สนใจในการวิ่งหลาย ๆ ท่าน ถ้าหากท่านใดมีคำถามสามารถเข้าไปถามได้ในเพจ FB: Running Profiles ได้เลยครับ ฝากกดไลน์และติดตามเพจด้วยครับ ขอให้วิ่งให้สนุกครับ

ข้อมูลอ้างอิงจาก:

More on this topic

Popular stories

5 ประเภทรองเท้าวิ่งที่นักวิ่งควรรู้ก่อนเป็นโปร

การวิ่งเป็นกีฬาที่เข้าถึงง่ายที่สุดในโลก การวิ่งไม่ต้องการอุปกรณ์ที่พิเศษหรือสิ่งของราคาแพงในการเริ่มที่จะออกไปวิ่ง แต่มีสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม นั้นก็คือ “รองเท้าวิ่งที่ดีสักคู่หนึ่ง” ท่านเคยรู้สึกไหมว่ารองเท้าบางคู่พื้นแข็งจนใส่วิ่งได้แค่ในระยะสั้น ๆ ส่วนอีกคู่พื้นนุ่ม แต่ทำความเร็วได้ยาก หรือ จะต้องซ้อมตามแผน 10k, 21k, 42k ที่มีการฝึก Easy days, Long run, Interval และ Tempo...

โฟม Zoom X ของทาง Nike คืออะไร และวัสดุ PEBAX คืออะไร

นักวิ่งหลายท่านคงสงสัยว่า โฟม Zoom X ของทาง Nike ที่ถูกใช้ในรองเท้าตัวแข่งอย่าง Nike ZoomX Vaporfly NEXT% และตัวใหม่อย่าง Nike Air Zoom Alphafly NEXT% นั่นเป็นวัสดุอะไร และมันดียังไง วันนี้เราจะมาไขคำตอบกันครับ

รีวิวรองเท้า Saucony Peregrine ISO หนึ่งในรองเท้าวิ่งเทรลที่ดีที่สุด

Saucony Peregrine ISO เป็นรองเท้าวิ่งเทรลที่ดีสุดที่ติดอันดับในหมวดชื่นชอบตลอดกาล (Best Longtime Favorite) จากเว็บไซต์เกี่ยวกับการวิ่งที่ใหญ่ที่สุดในโลกอย่าง Runner’s World Saucony Peregrine ISO เป็นรองเท้าวิ่งเทรลที่สานต่อความสำเร็จของรุ่น...

รองเท้าวิ่งเทรลของ Decathlon แต่ละรุ่น แตกต่างกันยังไง แล้วเหมาะกับการใช้งานแบบไหน ?

รองเท้าวิ่งเทรลของ Decathlon จะมีอยู่ 5 รุ่นหลัก โดยแต่ละรุ่นจะมีการออกแบบเพื่อวัตถุประสงค์ในการใช้งานที่แตกต่างกัน ซึ่งวันนี้เราจะมาอธิบายกันว่าแต่ละรุ่นเหมาะกับการใช้งานแบบไหน และเหมาะกับนักวิ่งประเภทไหน ติดตามได้เลยครับ ความรู้เพิ่มเติม แบรนด์ Decathlon (อ่านว่า ดี-แคท-ลอน)...

ประวัติและที่มาของรองเท้าวิ่งคาร์บอน ฉบับสมบูรณ์

รองเท้าวิ่งคาร์บอนที่มีอยู่ในปัจจุบัน ไม่จะเป็น Nike Air Zoom Alphafly NEXT%, New Balance FuelCell TC, Brooks Hyperion Elite, ASICS Metaracer, HOKA Rocket X, Saucony Endorphin Pro,...

รองเท้าคาร์บอน เหมาะกับนักวิ่งทุกคนจริงหรือ ?

วันนี้เราจะมาแปลบทความน่าสนใจบทความหนึ่งที่ทาง Runner World ได้เขียนไว้เกี่ยวกับสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับรองเท้าคาร์บอนที่กำลังเป็นกระแสฮิตอยู่ในตอนนี้ โดยมีชื่อว่า Will Magic Shoes Work for You?  (รองเท้าคาร์บอนสุดวิเศษณ์เหล่านั้น เหมาะกับคุณจริงหรือ? ) เนื้อหาจะเป็นอย่างไรติดตามได้เลยครับ

Training Plan

แผนการซ้อม 10K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 10K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม 5K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 5K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม Marathon ใน 18 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ Marathon ภายใน 18 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม Half Marathon ใน 14 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ Half Marathon ภายใน 14 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett