แผนการซ้อม 10K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

Related Articles

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 10K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

และในวันนี้ เราจะมาแปลอย่างละเอียดให้ท่านผู้อ่านหรือนักวิ่งทั้งหลายได้เข้าใจและนำไปฝึกซ้อมได้อย่างสมบูรณ์แบบที่สุด

โค้ชที่ดี

10K-training-program

โค้ชที่ดีจะบอกคุณว่า “ในตัวคุณนั้นมีความสามารถของนักวิ่งระดับโลกหลายคน ดังนั้น การจะเป็นนักวิ่งที่ดี คุณจะต้องปลดปล่อยพวกเขาออกมา”

วิ่งขึ้นเขา วิ่งในลู่ วิ่งระยะสั้น วิ่งระยะไกล และการฝึกซ้อมต่าง ๆ โค้ชที่ดีจะบอกคุณว่า “การวิ่งจะต้องไม่บาดเจ็บและในบางวันการวิ่งที่ดีที่สุด คือ การไม่วิ่ง”

ถ้าการวิ่งของคุณเปรียบเสมือนการฟังเพลงเดิมซ้ำ ๆ โค้ชที่ดีจะบอกคุณว่า “ผสมผสานสิ่งใหม่ ๆ ซะ ทำให้การวิ่งแต่ละอาทิตย์ มีความสนุกและน่าจดจำ ให้เหมือนกับเพลย์ลิสต์ที่คุณฟังแล้วไม่เคยเบื่อ”

ภายใน 8 อาทิตย์ จะประกอบไปด้วย ความเร็ว ความอดทน การพักผ่อน และแรงกระตุ้น

โปรแกรมการฝึกซ้อมนี้สร้างขึ้นเพื่อช่วยให้คุณมีความพร้อมอย่างเต็มที่ในวันแข่งขัน โดยจะมีการฝึกซ้อมแบบ Speed Run, Recovery Run และ Long Run แต่การวิ่งเพียงอย่างเดียวไม่ทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีกว่าเดิมหรอก นั่นเป็นเหตุผลที่แผนการฝึกซ้อมนี้ถูกสร้างขึ้น ไม่เพียงเพื่อช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น แต่ยังเป็นโค้ชที่ดีด้วย

จงจำไว้ว่า “ตารางเวลาของคุณ คุณกำหนด” ไม่ว่าวันนั้นอากาศจะเป็นอย่างไร หรือคุณรู้สึกอย่างไร คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการฝึกซ้อมได้ตามที่คุณต้องการ แต่มี 2 สิ่งที่คุณต้องคำนึงถึง คือ

  • Speed Runs และ Long Runs เป็นส่วนสำคัญของการฝึกซ้อม
  • ในแผนนี้ คุณจะมีวัน Recovery Runs 2 วัน และ Rest Days อีก 2 วัน ดังนั้น ไม่ควรทำ Speed Runs ติดต่อกันในแต่ละวัน คุณควรมี Recovery Runs หลังจาก Speed Runs และ Long Runs

ผลของการฝึกซ้อมของแผนนี้ได้ถูกออกแบบให้ได้ผลดีที่สุดภายใน 8 สัปดาห์ และแผนนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามประสบการณ์หรือความต้องการของคุณ อย่างไรก็ตาม เราแนะนำว่าคุณควรฝึกซ้อมขั้นต่ำเป็นเวลา 4 สัปดาห์ก่อนงานแข่ง

การฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์

การฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์ จะประกอบไปด้วยการวิ่งแบบ Speed Run, Long Run, Recovery Run และ Rest Day

  • Speed Run

การสร้างความแข็งแกร่งด้วยการฝึกความเร็วเป็นสิ่งสำคัญ ตลอดแผนนี้คุณจะได้ฝึกในความเร็วที่หลากหลาย ซึ่งจะทำให้คุณคุ้นเคยและวิ่งได้เร็วขึ้น คุณจะได้วิ่ง Intervals ทั้งระยะสั้นและยาว, Fartlek, ฝึกวิ่งขึ้นเขา และ วิ่ง Tempo

  • Long run

คุณต้องมีการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจพร้อมสำหรับระยะทางในวันแข่ง ซึ่งจะฝึกโดยการวิ่ง Long Run ในแต่ละอาทิตย์ และวิ่งด้วยความเร็วที่ไม่เร็วนัก และควรจะเป็นการวิ่งแบบ Progression Run (เป็นการวิ่งที่เริ่มต้นด้วยความเร็วที่ช้ากว่า Recovery เพซ และจบด้วยความเร็วที่มากกว่า Recovery เพซ หลังจากจบการซ้อมจะทำให้ได้เพซเฉลี่ยเท่ากับ Recovery เพซ โดยการวิ่งแบบนี้ทำให้ร่างกายปรับตัวในการวิ่งได้อย่างเป็นธรรมชาติมากที่สุด)

  • Recovery Run

การฟื้นฟูร่างกายหลังจากการซ้อมอย่างหนักเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ใช้วันนี้ในการวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าและสบาย ๆ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว และในแต่ละอาทิตย์จะต้องมี Recovery Run 2 วัน

  • Rest Day

การวิ่งที่ดีขึ้นอยู่กับการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายที่ดีเยี่ยม ในวันพักแบบนี้ควรออกไปเดินคลายสักกิโล แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การรับฟังร่างกายของคุณ บางครั้งคุณอาจจะต้องปรับแผนการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และนั้นอาจหมายถึงการหยุดพักบ้าง

หาความเร็วเพซที่คุณจะเริ่มต้น

ก่อนที่จะเริ่มแผนการฝึกซ้อม คุณต้องระบุความเร็วเพซที่คุณวิ่ง โดยสามารถตัดสินโดย สถิติเวลาล่าสุดในระยะทาง 5K, 10K, Half marathon, หรือ Marathon (คำว่า ล่าสุด หมายถึง สถิติเวลา 1 – 2 เดือนก่อน) ไม่ว่าคุณจะใช้สถิติใด นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นของคุณในการค้นหาความเร็ว (เพซ) ในการซ้อมแต่ละแบบ โดยเทียบกับ ตารางเพซ (Pace Chart) ต่อไปนี้

ตารางเพซ (Pace Chart) 

Km best (Pace per Km)5k best (นาที)/ avg km pace10k best (นาที)/ avg km paceHalf marathon best (นาที)/ avg km paceMarathon best (นาที)/ avg km paceTempo avg km paceRecovery day pace
3:0617:05/3:2535:45/3:341:18:00/3:432:44:00/3:533:464:20
3:2518:45/3:4339:00/3:531:25:00/4:023:00:00/4:144:054:42
3:4320:15/4:0242:00/4:111:35:00/4:303:15:00/4:364:245:04
4:0222:00/4:2445:45/4:331:40:00/4:423:30:00/4:584:455:26
4:2023:45/4:4549:00/4:551:50:00/5:103:45:00/5:205:075:47
4:3925:15/5:0152:30/5:131:55:00/5:264:00:00/5:415:296:09
4:5827:00/5:2355:50/5:352:05:00/5:544:15:00/6:035:516:31
5:1628:30/5:4159:00/5:542:10:00/6:094:30:00/6:226:096:50
5:3530:00/6:0062:30/6:122:20:00/6:374:45:00/6:436:317:11
5:5431:45/6:2266:00/6:342:25:00/6:535:00:00/7:056:507:33
6:1233:00/6:3769:00/6:532:35:00/7:185:15:00/7:277:117:55
6:3135:00/6:5972:00/7:112:40:00/7:335:30:00/7:497:278:17
6:5036:15/7:1475:00/7:272:50:00/8:015:40:00/8:047:498:32
7:0838:00/7:3678:38/7:492:55:00/8:135:50:00/8:178:048:45
7:2739:30/7:5281:30/8:073:05:00/8:456:00:00/8:328:269:00

ตัวอย่างการใช้งาน

ถ้าสถิติ 5K ล่าสุด คุณทำเวลาได้ 27:00 นาที ให้ดูในตารางเพซ จะได้ดังนี้

Km best (Pace per Km)5k best (นาที)/ avg km pace10k best (นาที)/ avg km paceHalf marathon best (นาที)/ avg km paceMarathon best (นาที)/ avg km paceTempo avg km paceRecovery day pace
4:5827:00/5:2355:50/5:352:05:00/5:544:15:00/6:035:516:31

ในกรณีนี้ จะได้ว่า

  • Best Km Pace: 4:58 นาที
  • 5K Average Km Pace: 5:23 นาที
  • 10K Average Km Pace: 5:35 นาที
  • Half marathon Average Km Pace: 5:54 นาที
  • Marathon Average Km Pace: 6:03 นาที
  • Tempo Pace: 5:51 นาที
  • Recovery Pace: 6:31 นาที

สิ่งที่คุณควรรู้

ความเร็วเพซสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามเหมาะสม ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ เช่น ความฟิตของร่างกาย สภาพอากาศ ความชันของพื้นที่ ความเครียด อาการบาดเจ็บ หรือการนอนน้อย ฉะนั้นจงฟังร่างกายของคุณให้มากกว่าตัวเลขบนนาฬิกา โปรดจำไว้ว่า ตัวเลขในตารางความเร็วเพซใช้เพื่อเป็นแนวทางให้คุณวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

ถ้าหากไม่มีนาฬิกาในการจับความเร็ว

คุณสามารถอ้างอิงจากความเหนื่อยได้ โดยแบ่งเป็น 6 ระดับ ดังนี้

  • BEST PACE (ความเหนื่อยเต็ม ??/10)

ความเร็วในเพซนี้เป็นความเร็วที่คุณสามารถทำได้ดีที่สุด บางครั้งมันหมายถึงความเร็วที่เร็วที่สุดของคุณ และในบางครั้งมันอาจหมายถึงการวิ่งสบาย ๆ เท่าที่คุณสามารถวิ่งได้ ดังนั้น ความเร็วเพซในย่านนี้จะขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง 

  • KM PACE (ความเหนื่อย 9 /10 )

ความเร็วที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 1 กม.

  • 5K PACE (ความเหนื่อย 7 – 8 /10)

ความเร็วที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 5 กม.

  • 10K PACE (ความเหนื่อย 6 – 7 /10)

ความเร็วที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 10 กม.

  • TEMPO PACE (ความเหนื่อย 6 /10)

เป็นความเร็วที่เร็วระดับนึง ช่วยให้คุณคุ้นชินกับความเหนื่อย โดยปกติความเร็วในย่านนี้จะช้ากว่า 5K PACE อยู่ประมาณ 30 – 35 วินาที เช่น ถ้า 5K pace ของคุณอยู่ที่ เพซ 5 นาที ฉะนั้น Tempo pace จะอยู่ที่ 5.30 – 5.35 นาที

  • RECOVERY PACE (ความเหนื่อย 4 – 5 /10)

เป็นความเร็วที่คุณสามารถพูดคุย สนทนา หรือหัวเราะได้ในขณะที่วิ่ง

แผนการฝึกซ้อม 10K ภายใน 8 สัปดาห์

ย้ำอีกครั้ง แผนการซ้อมจะแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็น 4 ชนิด แต่ละการฝึกจะมีจำนวนวันกำหนด คือ Speed Run 2 วัน, Long Run 1 วัน, Recovery Run 2 วันและ Rest Day 2 วัน โดยทาง Nike ไม่ได้กำหนดวันตายตัว ขึ้นอยู่กับนักวิ่งที่จะนำไปปรับให้เข้ากับตารางเวลาของตัวเอง แต่ทาง Nike แนะนำว่า ไม่ควรทำ Speed Run ติดกัน 2 วัน ควรนำ Recovery Run หรือ Rest Day มาคั่นไว้เสมอ

อาทิตย์ที่ 1

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Runวิ่ง 3.2 กม.
Speed Run (Intervals)8 x 1:00 นาที ➝ 5K Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย 1:00 นาที Recovery
Recovery Run25:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)5:00 นาที ➝ Warm Up
1:00 นาที ➝ 5K Pace
2:00 นาที ➝ 10K Pace
1:00 นาที ➝ 5K Pace
2 x 0:45 นาที ➝ KM Pace
2:00 นาที ➝ 10K Pace
1:00 นาที ➝ 5K Pace
0:45 นาที ➝ KM Pace
0:30 นาที ➝ Best Pace
0:15 นาที ➝ Best Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย 1:00 นาที Recovery
Long Runวิ่ง 5 กม.

อาทิตย์ที่ 2

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Run25:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)5:00 นาที ➝ Warm Up
10 x 2:00 นาที ➝ 5K Pace  
คั่นแต่ละรอบด้วย
1:00 นาที Recovery ยกเว้นรอบที่ 4 และ 8
2:00 นาที Recovery หลังจากรอบที่ 4 และ 8.
Recovery Run15:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)6:00 นาที ➝ Warm Up
1:00 นาที ➝ KM Pace
3:00 นาที ➝ 5K Pace
5:00 นาที ➝ 10K Pace
7:00 นาที ➝ Recovery Run Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย
0:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก KM Pace
1:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก 5K Pace
2:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก 10K Pace  
Long Runวิ่ง 5 กม.

อาทิตย์ที่ 3

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Run35:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)5:00 นาที ➝ Warm Up
2 x 3:30 นาที ➝ 10K Pace
2 x 2:30 นาที ➝ 5K Pace
2 x 1:30 นาที ➝ KM Pace
0:30 นาที ➝ Best Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย
1:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก 10K Pace
1:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก 5K Pace
2:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก KM Pace
Recovery Run35:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Fartlek)2 x 1:30 นาที ➝ 10K Pace
3 x 1:00 นาที ➝ 5K Pace
4 x 0:30 นาที ➝ KM Pace
5 x 0:15 นาที ➝ Best Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย Recovery ในระยะเวลาเท่ากับเวลาที่ใช้ในแต่ละรอบ
Long Runวิ่ง 6.5 กม.

อาทิตย์ที่ 4

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Run40:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Tempo Run)7:00 นาที ➝ Warm Up
25:00 นาที ➝ Tempo Run
Recovery Run35:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)7:00 นาที ➝ Warm Up
3 x 2:00 นาที ➝ 5K Pace
10:00 นาที ➝ Tempo Run
3 x 2:00 นาที ➝ 5K Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย
1:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก 5K Pace
2:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก Tempo Run
Long Runวิ่ง 8 กม.

อาทิตย์ที่ 5

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Run40:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Tempo Run)5:00 นาที ➝ Warm Up
23:00 นาที ➝ Tempo Run
โดยแบ่งเป็น
12:00 นาทีแรกวิ่งด้วยความเร็วที่ไม่เหนื่อยมาก
11:00 นาทีสุดท้ายวิ่งกลับทางเดิมด้วยความเร็วที่เร็วกว่าช่วงแรก
Recovery Run30:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)5:00 นาที ➝ Warm Up
2:00 นาที ➝ 5K Pace
1:00 นาที ➝ KM Pace
2 x 0:15 นาที ➝ Best Pace
ทำทั้งหมด 3 เซ็ตโดย
1:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก 5K Pace
0:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก KM Pace
2:00 นาที ➝ Recovery ระหว่างเซ็ต
Long Runวิ่ง 10 กม.

อาทิตย์ที่ 6

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Run31:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Hill Workout) #วิ่งขึ้นเขา5:00 นาที ➝ Warm Up
1:00 นาที ➝ 10K Pace
0:45 นาที ➝ 5K Pace
0:30 นาที ➝ KM Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย
2:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก 10K Pace
1:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก 5k Pace
1:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก KM Pace
Recovery Run50:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Tempo Run)7:00 นาที ➝ Warm Up
20:00 นาที ➝ Tempo Run
Long Runวิ่ง 11.25 กม.

อาทิตย์ที่ 7

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Run45:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)5:00 นาที ➝ Warm Up
3 x 7:00 นาที ➝ 5K Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย 2:30 นาที Recovery
Recovery Run30:00 นาที ➝ Recovery Pace
Speed Run (Intervals)8:00 นาที ➝ Warm Up
3:00 นาที ➝ 10K Pace
1:00 นาที ➝ KM Pace
2:00 นาที ➝ 5K Pace
1:00 นาที ➝ KM Pace
2:00 นาที ➝ 5K Pace
1:00 นาที ➝ KM Pace
5:00 นาที ➝ 10K Pace
0:30 นาที ➝ Best Pace
คั่นแต่ละรอบด้วย 1:00 นาที Recovery
ยกเว้นหลังจาก 10K Pace รอบแรกต้อง 1:30 นาที Recovery
Long Runวิ่ง 10 กม.

อาทิตย์ที่ 8 (อาทิตย์สุดท้าย)

การฝึกซ้อมแบบระยะเวลาหรือระยะทาง
Recovery Runวิ่ง 5 กม. ➝ Recovery Pace
Speed Run (Tempo Run)5:00 นาที ➝ Warmup
5:00 นาที ➝ Recovery Pace
4:00 นาที ➝ 10K Pace
3:00 นาที ➝ 5K Pace
2:00 นาที ➝ KM Pace
1:00 นาที ➝ Best Pace
Recovery Run25:00 นาที ➝ Recovery Pace
Recovery Runวิ่ง 1.6 กม.
Race Day (วันแข่ง)วิ่ง 10 กม.

จบไปแล้วนะครับสำหรับแผนการซ้อมวิ่ง 10K จากทาง Nike แอดมินหวังว่าบทความนี้เป็นจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่สนใจในการวิ่งหลาย ๆ ท่าน ถ้าหากท่านใดมีคำถามสามารถเข้าไปถามได้ในเพจ FB: Running Profiles ได้เลยครับ ฝากกดไลน์และติดตามเพจด้วยครับ ขอให้วิ่งให้สนุกครับ

ข้อมูลอ้างอิงจาก:

More on this topic

Popular stories

5 ประเภทรองเท้าวิ่งที่นักวิ่งควรรู้ก่อนเป็นโปร

การวิ่งเป็นกีฬาที่เข้าถึงง่ายที่สุดในโลก การวิ่งไม่ต้องการอุปกรณ์ที่พิเศษหรือสิ่งของราคาแพงในการเริ่มที่จะออกไปวิ่ง แต่มีสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม นั้นก็คือ “รองเท้าวิ่งที่ดีสักคู่หนึ่ง” ท่านเคยรู้สึกไหมว่ารองเท้าบางคู่พื้นแข็งจนใส่วิ่งได้แค่ในระยะสั้น ๆ ส่วนอีกคู่พื้นนุ่ม แต่ทำความเร็วได้ยาก หรือ จะต้องซ้อมตามแผน 10k, 21k, 42k ที่มีการฝึก Easy days, Long run, Interval และ Tempo...

โฟม Zoom X ของทาง Nike คืออะไร และวัสดุ PEBAX คืออะไร

นักวิ่งหลายท่านคงสงสัยว่า โฟม Zoom X ของทาง Nike ที่ถูกใช้ในรองเท้าตัวแข่งอย่าง Nike ZoomX Vaporfly NEXT% และตัวใหม่อย่าง Nike Air Zoom Alphafly NEXT% นั่นเป็นวัสดุอะไร และมันดียังไง วันนี้เราจะมาไขคำตอบกันครับ

รีวิวรองเท้า Saucony Peregrine ISO หนึ่งในรองเท้าวิ่งเทรลที่ดีที่สุด

Saucony Peregrine ISO เป็นรองเท้าวิ่งเทรลที่ดีสุดที่ติดอันดับในหมวดชื่นชอบตลอดกาล (Best Longtime Favorite) จากเว็บไซต์เกี่ยวกับการวิ่งที่ใหญ่ที่สุดในโลกอย่าง Runner’s World Saucony Peregrine ISO เป็นรองเท้าวิ่งเทรลที่สานต่อความสำเร็จของรุ่น...

เผยภาพอย่างเป็นทางการของ Nike Zoom Pegasus 37

รองเท้าวิ่งรุ่นยอดนิยมตระกูล Pegasus ได้เปิดเผยภาพโมเดลรุ่นใหม่ นั้นคือ Nike Zoom Pegasus 37  โดยครั้งนี้ Nike Zoom Pegasus 37...

Saucony เลื่อนการวางจำหน่ายรองเท้าตระกูล Endorphin และรายละเอียดทั้ง 3 รุ่น

- ทาง SAUCONY กล่าวว่า มันเป็นความรับผิดชอบของพวกเขาที่จะทำในสิ่งที่ถูกต้องเพื่อพนักงานของ SAUCONY และสังคมนักวิ่ง - Saucony ประกาศว่าได้เลื่อนการวางจำหน่ายของรองเท้า 3 รุ่นในตระกูล Endorphin นั่นคือ...

รองเท้าคาร์บอน เหมาะกับนักวิ่งทุกคนจริงหรือ ?

วันนี้เราจะมาแปลบทความน่าสนใจบทความหนึ่งที่ทาง Runner World ได้เขียนไว้เกี่ยวกับสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับรองเท้าคาร์บอนที่กำลังเป็นกระแสฮิตอยู่ในตอนนี้ โดยมีชื่อว่า Will Magic Shoes Work for You?  (รองเท้าคาร์บอนสุดวิเศษณ์เหล่านั้น เหมาะกับคุณจริงหรือ? ) เนื้อหาจะเป็นอย่างไรติดตามได้เลยครับ

Training Plan

แผนการซ้อม 10K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 10K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม 5K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 5K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม Marathon ใน 18 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ Marathon ภายใน 18 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม Half Marathon ใน 14 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ Half Marathon ภายใน 14 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett