ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 5K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett
และในวันนี้ เราจะมาแปลอย่างละเอียดให้ท่านผู้อ่านหรือนักวิ่งทั้งหลายได้เข้าใจและนำไปฝึกซ้อมได้อย่างสมบูรณ์แบบที่สุด
โค้ชที่ดี
โค้ชที่ดีจะบอกคุณว่า “ในตัวคุณนั้นมีความสามารถของนักวิ่งระดับโลกหลายคน ดังนั้น การจะเป็นนักวิ่งที่ดี คุณจะต้องปลดปล่อยพวกเขาออกมา”
วิ่งขึ้นเขา วิ่งในลู่ วิ่งระยะสั้น วิ่งระยะไกล และการฝึกซ้อมต่าง ๆ โค้ชที่ดีจะบอกคุณว่า “การวิ่งจะต้องไม่บาดเจ็บและในบางวันการวิ่งที่ดีที่สุด คือ การไม่วิ่ง”
ถ้าการวิ่งของคุณเปรียบเสมือนการฟังเพลงเดิมซ้ำ ๆ โค้ชที่ดีจะบอกคุณว่า “ผสมผสานสิ่งใหม่ ๆ ซะ ทำให้การวิ่งแต่ละอาทิตย์ มีความสนุกและน่าจดจำ ให้เหมือนกับเพลย์ลิสต์ที่คุณฟังแล้วไม่เคยเบื่อ”
ภายใน 8 อาทิตย์ จะประกอบไปด้วย ความเร็ว ความอดทน การพักผ่อน และแรงกระตุ้น
โปรแกรมการฝึกซ้อมนี้สร้างขึ้นเพื่อช่วยให้คุณมีความพร้อมอย่างเต็มที่ในวันแข่งขัน โดยจะมีการฝึกซ้อมแบบ Speed Run, Recovery Run และ Long Run แต่การวิ่งเพียงอย่างเดียวไม่ทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีกว่าเดิมหรอก นั่นเป็นเหตุผลที่แผนการฝึกซ้อมนี้ถูกสร้างขึ้น ไม่เพียงเพื่อช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น แต่ยังเป็นโค้ชที่ดีด้วย
จงจำไว้ว่า “ตารางเวลาของคุณ คุณกำหนด” ไม่ว่าวันนั้นอากาศจะเป็นอย่างไร หรือคุณรู้สึกอย่างไร คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการฝึกซ้อมได้ตามที่คุณต้องการ แต่มี 2 สิ่งที่คุณต้องคำนึงถึง คือ
- Speed Run และ Long Run เป็นส่วนสำคัญของการฝึกซ้อม
- ในแผนนี้ คุณจะมีวัน Recovery Run 2 วัน และ Rest Day อีก 2 วัน ดังนั้น ไม่ควรทำ Speed Run ติดต่อกันในแต่ละวัน คุณควรมี Recovery Run หลังจาก Speed Run และ Long Run
ผลของการฝึกซ้อมของแผนนี้ได้ถูกออกแบบให้ได้ผลดีที่สุดภายใน 8 สัปดาห์ และแผนนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามประสบการณ์หรือความต้องการของคุณ อย่างไรก็ตาม เราแนะนำว่าคุณควรฝึกซ้อมขั้นต่ำเป็นเวลา 4 สัปดาห์ก่อนงานแข่ง
การฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์
การฝึกซ้อมในแต่ละสัปดาห์ จะประกอบไปด้วยการวิ่งแบบ Speed Run, Long Run, Recovery Run และ Rest Day
- Speed Run
การสร้างความแข็งแกร่งด้วยการฝึกความเร็วเป็นสิ่งสำคัญ ตลอดแผนนี้คุณจะได้ฝึกในความเร็วที่หลากหลาย ซึ่งจะทำให้คุณคุ้นเคยและวิ่งได้เร็วขึ้น คุณจะได้วิ่ง Intervals ทั้งระยะสั้นและยาว, Fartlek, ฝึกวิ่งขึ้นเขา และ วิ่ง Tempo
- Long run
คุณต้องมีการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจพร้อมสำหรับระยะทางในวันแข่ง ซึ่งจะฝึกโดยการวิ่ง Long Run ในแต่ละอาทิตย์ ซึ่งเป็นการวิ่งด้วยความเร็วที่ไม่เร็วนัก และควรจะเป็นการวิ่งแบบ Progression Run (เป็นการวิ่งที่เริ่มต้นด้วยความเร็วที่ช้ากว่า Recovery เพซ และจบด้วยความเร็วที่มากกว่า Recovery เพซ หลังจากจบการซ้อมจะทำให้ได้เพซเฉลี่ยเท่ากับ Recovery เพซ โดยการวิ่งแบบนี้ทำให้ร่างกายปรับตัวในการวิ่งได้อย่างเป็นธรรมชาติมากที่สุด)
- Recovery Run
การฟื้นฟูร่างกายหลังจากการซ้อมอย่างหนักเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ใช้วันนี้ในการวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าและสบาย ๆ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว และในแต่ละอาทิตย์จะต้องมี Recovery Run 2 วัน
- Rest Day
การวิ่งที่ดีขึ้นอยู่กับการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายที่ดีเยี่ยม ในวันพักแบบนี้ควรออกไปเดินคลายสักกิโล แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การรับฟังร่างกายของคุณ บางครั้งคุณอาจจะต้องปรับแผนการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และนั้นอาจหมายถึงการหยุดพักบ้าง
หาความเร็วเพซที่คุณจะเริ่มต้น
ก่อนที่จะเริ่มแผนการฝึกซ้อม คุณต้องระบุความเร็วเพซที่คุณวิ่ง โดยสามารถตัดสินโดย สถิติเวลาล่าสุดในระยะทาง 5K, 10K, Half marathon, หรือ Marathon (คำว่า “ล่าสุด” หมายถึง สถิติเวลา 1 – 2 เดือนก่อน) ไม่ว่าคุณจะใช้สถิติใด นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นของคุณในการค้นหาความเร็ว (เพซ) ในการซ้อมแต่ละแบบ โดยเทียบกับ ตารางเพซ (Pace Chart) ต่อไปนี้
ตารางเพซ (Pace Chart)
| Km best (Pace per Km) | 5k best (นาที)/ avg km pace | 10k best (นาที)/ avg km pace | Half marathon best (นาที)/ avg km pace | Marathon best (นาที)/ avg km pace | Tempo avg km pace | Recovery day pace |
| 3:06 | 17:05/3:25 | 35:45/3:34 | 1:18:00/3:43 | 2:44:00/3:53 | 3:46 | 4:20 |
| 3:25 | 18:45/3:43 | 39:00/3:53 | 1:25:00/4:02 | 3:00:00/4:14 | 4:05 | 4:42 |
| 3:43 | 20:15/4:02 | 42:00/4:11 | 1:35:00/4:30 | 3:15:00/4:36 | 4:24 | 5:04 |
| 4:02 | 22:00/4:24 | 45:45/4:33 | 1:40:00/4:42 | 3:30:00/4:58 | 4:45 | 5:26 |
| 4:20 | 23:45/4:45 | 49:00/4:55 | 1:50:00/5:10 | 3:45:00/5:20 | 5:07 | 5:47 |
| 4:39 | 25:15/5:01 | 52:30/5:13 | 1:55:00/5:26 | 4:00:00/5:41 | 5:29 | 6:09 |
| 4:58 | 27:00/5:23 | 55:50/5:35 | 2:05:00/5:54 | 4:15:00/6:03 | 5:51 | 6:31 |
| 5:16 | 28:30/5:41 | 59:00/5:54 | 2:10:00/6:09 | 4:30:00/6:22 | 6:09 | 6:50 |
| 5:35 | 30:00/6:00 | 62:30/6:12 | 2:20:00/6:37 | 4:45:00/6:43 | 6:31 | 7:11 |
| 5:54 | 31:45/6:22 | 66:00/6:34 | 2:25:00/6:53 | 5:00:00/7:05 | 6:50 | 7:33 |
| 6:12 | 33:00/6:37 | 69:00/6:53 | 2:35:00/7:18 | 5:15:00/7:27 | 7:11 | 7:55 |
| 6:31 | 35:00/6:59 | 72:00/7:11 | 2:40:00/7:33 | 5:30:00/7:49 | 7:27 | 8:17 |
| 6:50 | 36:15/7:14 | 75:00/7:27 | 2:50:00/8:01 | 5:40:00/8:04 | 7:49 | 8:32 |
| 7:08 | 38:00/7:36 | 78:38/7:49 | 2:55:00/8:13 | 5:50:00/8:17 | 8:04 | 8:45 |
| 7:27 | 39:30/7:52 | 81:30/8:07 | 3:05:00/8:45 | 6:00:00/8:32 | 8:26 | 9:00 |
ตัวอย่างการใช้งาน
ถ้าสถิติ 5K ล่าสุด คุณทำเวลาได้ 27:00 นาที ให้ดูในตารางเพซ จะได้ดังนี้
| Km best (Pace per Km) | 5k best (นาที)/ avg km pace | 10k best (นาที)/ avg km pace | Half marathon best (นาที)/ avg km pace | Marathon best (นาที)/ avg km pace | Tempo avg km pace | Recovery day pace |
| 4:58 | 27:00/5:23 | 55:50/5:35 | 2:05:00/5:54 | 4:15:00/6:03 | 5:51 | 6:31 |
ในกรณีนี้ จะได้ว่า
- Best Km Pace: 4:58 นาที
- 5K Average Km Pace: 5:23 นาที
- 10K Average Km Pace: 5:35 นาที
- Half marathon Average Km Pace: 5:54 นาที
- Marathon Average Km Pace: 6:03 นาที
- Tempo Pace: 5:51 นาที
- Recovery Pace: 6:31 นาที
สิ่งที่คุณควรรู้
ความเร็วเพซสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามเหมาะสม ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ เช่น ความฟิตของร่างกาย สภาพอากาศ ความชันของพื้นที่ ความเครียด อาการบาดเจ็บ หรือการนอนน้อย ฉะนั้นจงฟังร่างกายของคุณให้มากกว่าตัวเลขบนนาฬิกา โปรดจำไว้ว่า ตัวเลขในตารางความเร็วเพซใช้เพื่อเป็นแนวทางให้คุณวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
ถ้าหากไม่มีนาฬิกาในการจับความเร็ว
คุณสามารถอ้างอิงจากความเหนื่อยได้ โดยแบ่งเป็น 6 ระดับ ดังนี้
- BEST PACE (ความเหนื่อยเต็ม ??/10)
ความเร็วในเพซนี้เป็นความเร็วที่คุณสามารถทำได้ดีที่สุด บางครั้งมันหมายถึงความเร็วที่เร็วที่สุดของคุณ และในบางครั้งมันอาจหมายถึงการวิ่งสบาย ๆ เท่าที่คุณสามารถวิ่งได้ ดังนั้น ความเร็วเพซในย่านนี้จะขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง
- KM PACE (ความเหนื่อย 9 /10 )
ความเร็วที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 1 กม.
- 5K PACE (ความเหนื่อย 7 – 8 /10)
ความเร็วที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 5 กม.
- 10K PACE (ความเหนื่อย 6 – 7 /10)
ความเร็วที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถวิ่งได้ในระยะทาง 10 กม.
- TEMPO PACE (ความเหนื่อย 6 /10)
เป็นความเร็วที่เร็วระดับนึง ช่วยให้คุณคุ้นชินกับความเหนื่อย โดยปกติความเร็วในย่านนี้จะช้ากว่า 5K PACE อยู่ประมาณ 30 – 35 วินาที เช่น ถ้า 5K pace ของคุณอยู่ที่ เพซ 5 นาที ฉะนั้น Tempo pace จะอยู่ที่ 5.30 – 5.35 นาที
- RECOVERY PACE (ความเหนื่อย 4 – 5 /10)
เป็นความเร็วที่คุณสามารถพูดคุย สนทนา หรือหัวเราะได้ในขณะที่วิ่ง
แผนการฝึกซ้อม 5K ภายใน 8 สัปดาห์
ย้ำอีกครั้ง แผนการซ้อมจะแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็น 4 ชนิด แต่ละการฝึกจะมีจำนวนวันกำหนด คือ Speed Run 2 วัน, Long Run 1 วัน, Recovery Run 2 วันและ Rest Day 2 วัน โดยทาง Nike ไม่ได้กำหนดวันตายตัว ขึ้นอยู่กับนักวิ่งที่จะนำไปปรับให้เข้ากับตารางเวลาของตัวเอง แต่ทาง Nike แนะนำว่า ไม่ควรทำ Speed Run ติดกัน 2 วัน ควรนำ Recovery Run หรือ Rest Day มาคั่นไว้เสมอ
อาทิตย์ที่ 1
| การฝึกซ้อมแบบ | ระยะเวลาหรือระยะทาง |
| Recovery Run | 5:00 นาที ➝ Recovery Pace |
| Speed Run (Intervals) | 8 x 1:00 นาที ➝ 5K Pace คั่นแต่ละรอบด้วย 1:00 นาที Recovery |
| Recovery Run | 7:00 นาที ➝ Recovery Pace |
| Speed Run (Intervals) | 5:00 นาที ➝ Warm Up 1:00 นาที ➝ 5K Pace 2:00 นาที ➝ 10K Pace 1:00 นาที ➝ 5K Pace 2 x 0:45 นาที ➝ KM Pace 2:00 นาที ➝ 10K Pace 1:00 นาที ➝ 5K Pace 0:45 นาที ➝ KM Pace 0:30 นาที ➝ Best Pace 0:15 นาที ➝ Best Pace คั่นแต่ละรอบด้วย 1:00 นาที Recovery |
| Long Run | วิ่ง 1.6 กม. |
อาทิตย์ที่ 2
| การฝึกซ้อมแบบ | ระยะเวลาหรือระยะทาง |
| Recovery Run | 10:00 นาที ➝ Recovery Pace |
| Speed Run (Intervals) | 5:00 นาที ➝ Warm Up 0:30 นาที ➝ KM Pace 1:00 นาที ➝ 5K Pace 0:30 นาที ➝ KM Pace 2:00 นาที ➝ 10K Pace 0:30 นาที ➝ KM Pace 1:00 นาที ➝ 5K Pace 0:30 นาที ➝ KM Pace คั่นแต่ละรอบด้วย 45 วินาที Recovery |
| Recovery Run | 12:00 นาที ➝ Recovery Pace |
| Speed Run (Intervals) | 5:00 นาที ➝ Warm Up 2:00 นาที ➝ KM Pace 0:30 นาที ➝ 10K Pace 1:30 นาที ➝ KM Pace 0:30 นาที ➝ 10K Pace 1:00 นาที ➝ KM Pace 0:30 นาที ➝ 10K pace 1:00 นาที ➝ KM Pace 0:30 นาที ➝ 10K Pace 0:30 นาที ➝ Best Pace คั่นแต่ละรอบด้วย 30 วินาที Recovery |
| Long Run | วิ่ง 15:00 นาที |
อาทิตย์ที่ 3
| การฝึกซ้อมแบบ | ระยะเวลาหรือระยะทาง |
| Recovery Run | วิ่ง 3.2 กม. |
| Speed Run (Fartlek) | 2 x 1:30 นาที ➝ 10K Pace 3 x 1:00 นาที ➝ 5K Pace 4 x 0:30 นาที ➝ KM Pace 5 x 0:15 นาที ➝ Best Pace คั่นแต่ละรอบด้วย Recovery ในระยะเวลาเท่ากับเวลาที่ใช้ในแต่ละรอบ |
| Recovery Run | 20:00 นาที ➝ Recovery Pace |
| Speed Run (Fartlek) | 5:00 นาที ➝ Warm Up 15:00 นาที ➝ Fartlek run โดยสลับวิ่งเร็ว 1:00 นาที และ วิ่งสบาย ๆ 1:00 นาที |
| Long Run | วิ่ง 25:00 นาที |
อาทิตย์ที่ 4
| การฝึกซ้อมแบบ | ระยะเวลาหรือระยะทาง |
| Recovery Run | 25:00 นาที ➝ Recovery Pace |
| Speed Run (Intervals) | 5:00 นาที ➝ Warm Up 0:30 นาที ➝ KM Pace 4 x 0:30 นาที ➝ 5K Pace 3:00 นาที ➝ 10K Pace 4 x 0:30 นาที ➝ 5K Pace 0:30 นาที ➝ KM Pace คั่นแต่ละรอบด้วย 30 วินาที Recovery |
| Recovery Run | วิ่ง 1.6 กม. |
| Speed Run (Intervals) | 5:00 นาที ➝ Warm Up 2:00 นาที ➝ 5K Pace 1:00 นาที ➝ KM Pace 2 x 0:15 นาที ➝ Best Pace ทำทั้งหมด 3 เซ็ตโดย 1:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก 5K Pace 0:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก KM Pace 2:00 นาที ➝ Recovery ระหว่างเซ็ต |
| Long Run | วิ่ง 30:00 นาที |
อาทิตย์ที่ 5
| การฝึกซ้อมแบบ | ระยะเวลาหรือระยะทาง |
| Recovery Run | 25:00 นาที ➝ Recovery Pace |
| Speed Run (Intervals) | 5:00 นาที ➝ Warm Up 5 x 4:00 นาที ➝ 5K Pace คั่นแต่ละรอบดังนี้ 2:00 นาที ➝ Recovery หลังจาก Interval รอบที่ 1 และ 3 2:30 นาที ➝ Recovery หลังจาก Interval รอบที่ 2 และ 4 |
| Recovery Run | 25:00 นาที ➝ Recovery Pace |
| Speed Run (Tempo Run) | 5:00 นาที ➝ Warm Up 23:00 นาที ➝ Tempo Run โดยแบ่งเป็น 12:00 นาทีแรกวิ่งด้วยความเร็วที่ไม่เหนื่อยมาก 11:00 นาทีสุดท้ายวิ่งกลับทางเดิมด้วยความเร็วที่เร็วกว่าช่วงแรก |
| Long Run | วิ่ง 33:00 นาที ➝ Recovery Pace |
อาทิตย์ที่ 6
| การฝึกซ้อมแบบ | ระยะเวลาหรือระยะทาง |
| Recovery Run | 30:00 นาที ➝ Recovery Pace |
| Speed Run (Intervals) | 5:00 นาที ➝ Warm Up 0:30 นาที ➝ KM Pace 0:15 นาที ➝ Best Pace 0:45 นาที ➝ KM Pace 0:15 นาที ➝ Best Pace 1:00 นาที ➝ KM Pace 0:15 นาที ➝ Best Pace 1:15 นาที ➝ KM Pace 0:15 นาที ➝ Best Pace 1:30 นาที ➝ KM Pace 0:15 นาที ➝ Best Pace คั่นแต่ละรอบด้วย 30 วินาที Recovery |
| Recovery Run | 31:00 นาที ➝ Recovery Pace |
| Speed Run (Tempo Run) | 7:00 นาที ➝ Warm Up 25:00 นาที ➝ Tempo Run |
| Long Run | วิ่ง 6.5 กม. |
อาทิตย์ที่ 7
| การฝึกซ้อมแบบ | ระยะเวลาหรือระยะทาง |
| Recovery Run | 35:00 นาที ➝ Recovery Pace |
| Speed Run (Hill Workout) #วิ่งขึ้นเขา | 5:00 นาที ➝ Warm Up 0:45 นาที ➝ 10K Pace 0:15 Best Pace ทำทั้งหมด 5 เซ็ตโดย 75 วินาที ➝ Recovery หลังจาก 10K Pace 45 วินาที ➝ Recovery หลังจาก Best Pace |
| Recovery Run | 25:00 นาที ➝ Recovery Pace |
| Speed Run (Intervals) | 8:00 นาที ➝ Warm Up 3:00 นาที ➝ 10K Pace 1:00 นาที ➝ KM Pace 2:00 นาที ➝ 5K Pace 1:00 นาที ➝ KM Pace 2:00 นาที ➝ 5K Pace 1:00 นาที ➝ KM Pace 5:00 นาที ➝ 10K Pace 0:30 นาที ➝ Best Pace คั่นแต่ละรอบด้วย 1:00 นาที Recovery ยกเว้นหลังจาก 10K Pace รอบแรกต้อง 1:30 นาที Recovery |
| Long Run | วิ่ง 5 กม. |
อาทิตย์ที่ 8 (อาทิตย์สุดท้าย)
| การฝึกซ้อมแบบ | ระยะเวลาหรือระยะทาง |
| Recovery Run | วิ่ง 5 กม. ➝ Recovery Pace |
| Speed Run (Tempo Run) | 5:00 นาที ➝ Warmup 5:00 นาที ➝ Recovery Pace 4:00 นาที ➝ 10K Pace 3:00 นาที ➝ 5K Pace 2:00 นาที ➝ KM Pace 1:00 นาที ➝ Best Pace |
| Recovery Run | 25:00 นาที ➝ Recovery Pace |
| Recovery Run | วิ่ง 1 กม. |
| Race Day (วันแข่ง) | วิ่ง 5 กม. |
จบไปแล้วนะครับสำหรับแผนการซ้อมวิ่ง 5K จากทาง Nike แอดมินหวังว่าบทความนี้เป็นจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่สนใจในการวิ่งหลาย ๆ ท่าน ถ้าหากท่านใดมีคำถามสามารถเข้าไปถามได้ในเพจ FB: Running Profiles ได้เลยครับ ฝากกดไลน์และติดตามเพจด้วยครับ ขอให้วิ่งให้สนุกครับ
ข้อมูลอ้างอิงจาก:
 ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 5K ภายใน 8 สัปดาห์){kind=link}