วิ่งเท้าเปล่า VS ใส่รองเท้าวิ่ง อะไรมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน ?

Related Articles

นักวิ่งหลายท่านคงเคยได้ยินเกี่ยวกับแนวคิดของการวิ่งเท้าเปล่า (Barefoot Running) ว่าการวิ่งเท้าเปล่านั้น ทำให้วิ่งได้เป็นธรรมชาติและมีประสิทธิภาพกว่าการใส่รองเท้าวิ่ง เพราะการวิ่งเท้าเปล่าเหมือนเป็นการบังคับให้เราลงเท้าบริเวณปลายและกลางเท้าเป็นหลัก แต่เคยสงสัยกันหรือไม่ว่า ถ้าเราเป็นคนที่วิ่งปลายเท้าและกลางเท้าอยู่แล้ว การวิ่งเท้าเปล่ายังจะมีประสิทธิภาพอยู่อีกไหม ?

วันนี้เราจะมาไขข้อสงสัยกันครับโดยอ้างอิงจากผลงานวิจัยของ Rodger Kram’s Lab ของมหาวิทยาลัย Colorado Boulder และผลงานวิจัยนี้ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ของสหรัฐอเมริกาในปี 2012 ในชื่อว่า Metabolic Cost of Running Barefoot versus Shod: Is Lighter Better? (การเผาผลาญพลังงานในการวิ่งแบบเท้าเปล่าเทียบกับการใส่รองเท้าวิ่ง: เบากว่า ดีกว่า จริงหรือ ?)

(ซ้าย) Dr. Rodger Kram ผู้ซึ่งออกแบบงานวิจัยในครั้งนี้ และ (ขวา) มหาวิทยาลัย Colorado Boulder ในสหรัฐอเมริกา ที่ซึ่งมีชื่อเสียงในด้านการวิจัยเกี่ยวกับการกีฬา

โดยงานวิจัยนี้สืบเนื่องมาจาก งานวิจัยที่แล้ว ที่กล่าวว่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 100 กรัม จะทำให้การประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงถึง 1 เปอร์เซ็นต์ (ใช้ออกซิเจน (VO2) เพิ่มขึ้น 1 เปอร์เซ็นต์) ฉะนั้นการวิ่งแบบเท้าเปล่าควรจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด เพราะน้ำหนักที่เท้าเป็นศูนย์ แต่มันเป็นอย่างนั้นจริงหรือ ? ดังนั้นทีมวิจัยจึงต้องวิจัยกันต่อ โดยการหาปริมาณการใช้ออกซิเจนและการเผาผลาญพลังงานระหว่างการวิ่งเท้าเปล่าและการใส่รองเท้า ซึ่งมีการเพิ่มน้ำหนักให้เท้าเปล่ามีน้ำหนักเท่ากับการใส่รองเท้าวิ่ง รวมไปถึงควบคุมลักษณะการลงเท้า (Foot strike pattern) โดยให้นักวิ่งทุกคนวิ่งลงบริเวณกลางเท้า (Mid-foot strike)

การเพิ่มน้ำหนักให้เท้าเปล่ามีน้ำหนักเท่ากับการใส่รองเท้า โดยการนำรองเท้ามาตัดพื้นและบริเวณหน้าเท้าออก จนเเหลือเพียงหน้าผ้าเอาไว้สำหรับติดเม็ดตะกั่วเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
ควบคุมลักษณะการลงเท้า (Foot strike pattern) โดยให้นักวิ่งทุกคนวิ่งลงบริเวณกลางเท้า (Mid-foot strike) ณ บริเวณจุด A

รองเท้าที่นำมาใช้ในการทดลองครั้งนี้ คือ Nike Mayfly โดยนักวิจัยได้ให้เหตุผลว่า Nike Mayfly เป็นรองเท้าที่มีน้ำหนักเบา (ในไซต์ 9US มีน้ำหนักเพียง 135.6 กรัมเท่านั้น) รวมทั้งมีความนุ่มของพื้น EVA แต่ไม่ได้มีคุณสมบัติพิเศษประการอื่น เช่น การเสริมอุ้งเท้า หรือทำมาสำหรับคนเท้าแบน เพราะอาจจะทำให้เกิดการคาดเคลื่อนในการทดลองได้

Nike Mayfly เป็นรองเท้าที่มีน้ำหนักเบา ในไซต์ 9US มีน้ำหนักเพียง 135.6 กรัมเท่านั้น รวมทั้งมีความนุ่มของพื้น EVA แต่ไม่ได้มีคุณสมบัติพิเศษประการอื่น เช่น การเสริมอุ้งเท้า หรือทำมาสำหรับคนเท้าแบน

หลังจากการทดลอง ทีมวิจัยพบว่า นักวิ่งใช้ออกซิเจนน้อยกว่าในขณะที่ใส่รองเท้าวิ่ง เมื่อเทียบกับการวิ่งแบบเท้าเปล่า หากสังเกตจากกราฟด้านล่างจะพบว่า จุดสีดำจุดแรก (คือ การใส่รองเท้าวิ่งโดยที่ยังไม่ได้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป) ซึ่งอยู่ต่ำกว่าจุดสีขาวจุดแรกด้านบน (ที่หมายถึงการวิ่งเท้าเปล่าแบบยังไม่ได้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป) มันเป็นไปได้อย่างไรกัน เพราะการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก ทำให้นักวิ่งมีประสิทธิภาพน้อยลง ?

จุดสีดำจุดแรก (คือ การใส่รองเท้าวิ่งโดยที่ยังไม่ได้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป) ซึ่งอยู่ต่ำกว่าจุดสีขาวจุดแรกด้านบน (ที่หมายถึงการวิ่งเท้าเปล่าแบบยังไม่ได้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป) ดังนั้นจะสรุปได้ว่า นักวิ่งจะใช้ออกซิเจนน้อยกว่าในขณะที่ใส่รองเท้าวิ่ง เมื่อเทียบกับการวิ่งแบบเท้าเปล่า

ข้อสรุปที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ นั่นคือ การใส่รองเท้าวิ่งทำให้นักวิ่งวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยไม่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ฉะนั้นหากสังเกตในกรณีที่เพิ่มน้ำหนักให้เท้าเปล่าจนมีน้ำหนักเท่ากับรองเท้า จะสามารถสรุปได้ว่า รองเท้าวิ่งทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มขึ้น 3 ถึง 4 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับการวิ่งด้วยเท้าเปล่า

ทีมวิจัยได้อธิบายถึงความเป็นไปได้สองประการของข้อสรุปนี้

  • หนึ่ง คือ เมื่อใส่รองเท้าวิ่ง นักวิ่งจะก้าวเท้า (Strides) ยาวขึ้นถึง 3.3 เปอร์เซ็นต์โดยเฉลี่ย ซึ่งการก้าวเท้าที่ยาวขึ้น อาจทำให้นักวิ่งมีประสิทธิภาพในการวิ่งมากขึ้น แต่ทีมวิจัยกล่าวว่านี้ไม่ใช่ปัจจัยที่มีผลมากนัก
  • สอง คือ การลดแรงกระแทก (Cushioning) ในรองเท้า ทีมวิจัยกล่าวว่า หากปราศจากการลดแรงกระแทกในรองเท้า กล้ามเนื้อขาของนักวิ่งจะต้องใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น เพื่อซับแรงกระแทกในทุกย่างก้าวของการวิ่ง ซึ่งทีมวิจัยเรียกสมมุติฐานนี้ว่า ต้นทุนของการซับแรงกระแทก (Cost of Cushioning)

เพื่อเป็นการยืนยันว่าพื้น EVA ทำให้นักวิ่งวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งเท้าเปล่า รวมทั้งยืนยันในสมมุติฐานของ ต้นทุนของการซับแรงกระแทก (Cost of Cushioning) ทีมวิจัยจึงทำการทดลองขึ้นอีกครั้งในปี 2014 ในชื่อว่า “A test of the metabolic cost of cushioning hypothesis during unshod and shod running” หรือชื่อที่ถูกเรียกอย่างไม่เป็นทางการว่า “รองเท้าล่องหน (Invisible Shoes)” ซึ่งเป็นการเปลี่ยนจากพื้น EVA ที่อยู่ในรองเท้า ไปเป็นพื้นที่ทำจาก EVA ทั้งผืน (เหมือนสนามลู่ยาง) โดยเป็นการเปรียบเทียบระหว่างการวิ่งเท้าเปล่าบนลู่ไฟฟ้าที่แข็ง กับวิ่งเท้าเปล่าบนลู่ไฟฟ้าที่ถูกหุ้มด้วย EVA หนา 10 มม. และ 20 มม. ซึ่งเป็นวัสดุเดียวกับที่ใช้ในพื้นรองเท้าวิ่ง เพื่อยืนยันว่า พื้น EVA ทำให้นักวิ่งวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า

ลู่ไฟฟ้าที่ถูกหุ้มด้วย EVA หนา 10 มม. และ 20 มม. ซึ่งเป็นวัสดุเดียวกับที่ใช้ในพื้นรองเท้าวิ่ง

ผลการทดลองไปเป็นไปดังคาด การวิ่งเท้าเปล่าบนลู่ไฟฟ้าที่ถูกหุ้มด้วย EVA หนา 10 มม. ทำให้นักวิ่งใช้พลังงานน้อยลงไปถึง 1.91 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับการวิ่งบนลู่แข็ง แต่การเพิ่มความหนาของ EVA ขึ้นเป็น 20 มม. กลับใช้พลังงานน้อยลงไปเพียง 1.70 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งไม่ได้สร้างความแตกต่างมากนัก ฉะนั้นรองเท้าที่มีพื้นที่หนาและนุ่มมาก ๆ (ที่ทำมาจากวัสดุ EVA) อาจจะไม่ได้มีประโยชน์มากนักในการประหยัดพลังงาน

การวิ่งเท้าเปล่าบนลู่ไฟฟ้าที่ถูกหุ้มด้วย EVA หนา 10 มม. ทำให้นักวิ่งใช้พลังงานน้อยลงไปถึง 1.91 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับการวิ่งบนลู่แข็ง แต่การเพิ่มความหนาของ EVA ขึ้นเป็น 20 มม. กลับใช้พลังงานน้อยลงไปเพียง 1.70 เปอร์เซ็นต์ แต่การวิ่งด้วยรองเท้า Nike Frees ซึ่งเป็นรองเท้า Minimalist ที่มีน้ำหนัก 211 กรัม พบว่ามีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจากการวิ่งเท้าเปล่าเล็กน้อยเพียง 0.16 เปอร์เซ็นต์

ดังนั้น หนึ่งในข้อดีของการวิ่งเท้าเปล่า หรือการใส่รองเท้าแบบ Minimalist คือการช่วยให้นักวิ่งไม่ก้าวยาวจนเกินไป (Over-stride) หรือการวิ่งลงส้นเท้าที่มักจะเกิดขึ้นกับนักวิ่งมือใหม่นั่นเอง แต่สำหรับความจริงที่ว่า นักวิ่งที่วิ่งลงปลายเท้าและกลางเท้านั้น มีโอกาสน้อยมากที่จะก้าวยาวจนเกินไป (Over-striding) ส่งผลให้การวิ่งเท้าเปล่าไม่ได้มีประโยชน์กลับพวกเขาเท่าไหร่นัก (แต่การวิ่งเท้าเปล่า ยังมีประโยชน์ในด้านการเสริมความแข็งแรงของเท้า ซึ่งเราจะเขียนไว้ในบทความต่อไป)

แอดหวังว่าบทความนี้เป็นจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่สนใจในการวิ่งหลาย ๆ ท่าน ถ้าหากท่านใดมีคำถามสามารถเข้าไปถามได้ในเพจ FB: Running Profiles ได้เลยครับ ถ้าอ่านแล้วชอบก็ฝากกดไลค์และติดตามเพจด้วยครับ เราจะมีบทความดี ๆ แบบนี้ให้อ่านตลอดครับ ขอให้วิ่งให้สนุกครับ

ข้อมูลอ้างอิง:

More on this topic

Popular stories

5 ประเภทรองเท้าวิ่งที่นักวิ่งควรรู้ก่อนเป็นโปร

การวิ่งเป็นกีฬาที่เข้าถึงง่ายที่สุดในโลก การวิ่งไม่ต้องการอุปกรณ์ที่พิเศษหรือสิ่งของราคาแพงในการเริ่มที่จะออกไปวิ่ง แต่มีสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม นั้นก็คือ “รองเท้าวิ่งที่ดีสักคู่หนึ่ง” ท่านเคยรู้สึกไหมว่ารองเท้าบางคู่พื้นแข็งจนใส่วิ่งได้แค่ในระยะสั้น ๆ ส่วนอีกคู่พื้นนุ่ม แต่ทำความเร็วได้ยาก หรือ จะต้องซ้อมตามแผน 10k, 21k, 42k ที่มีการฝึก Easy days, Long run, Interval และ Tempo...

โฟม Zoom X ของทาง Nike คืออะไร และวัสดุ PEBAX คืออะไร

นักวิ่งหลายท่านคงสงสัยว่า โฟม Zoom X ของทาง Nike ที่ถูกใช้ในรองเท้าตัวแข่งอย่าง Nike ZoomX Vaporfly NEXT% และตัวใหม่อย่าง Nike Air Zoom Alphafly NEXT% นั่นเป็นวัสดุอะไร และมันดียังไง วันนี้เราจะมาไขคำตอบกันครับ

รีวิวรองเท้า Saucony Peregrine ISO หนึ่งในรองเท้าเทรลที่ดีที่สุด

Saucony Peregrine ISO เป็นรองเท้าเทรลที่ดีสุดที่ติดอันดับในหมวดชื่นชอบตลอดกาล (Best Longtime Favorite) จากเว็บไซต์เกี่ยวกับการวิ่งที่ใหญ่ที่สุดในโลกอย่าง Runner’s World Saucony Peregrine ISO เป็นรองเท้าเทรลที่สานต่อความสำเร็จของรุ่น...

เผยภาพอย่างเป็นทางการของ Nike Zoom Pegasus 37

รองเท้าวิ่งรุ่นยอดนิยมตระกูล Pegasus ได้เปิดเผยภาพโมเดลรุ่นใหม่ นั้นคือ Nike Zoom Pegasus 37  โดยครั้งนี้ Nike Zoom Pegasus 37...

ความแตกต่างระหว่าง New Balance Hierro v5 กับ 850 All Terrain แฝดคนละฝา

คงมีนักวิ่งเทรลหลายท่านสงสัยว่า New Balance Hierro v5 กับ 850 All terrain มันแตกต่างกันอย่างไร แล้วตัวไหนเหมาะกับการใช้งานอะไร งั้นเรามาไขข้อสงสัยกันครับ โดยเริ่มจาก New Balance 850 All...

นุ่ม และเด้ง คืออะไร วัดจากอะไรและทำไมมันจึงสำคัญ

เมื่อหลายคนเริ่มต้นเข้าสู่วงการการวิ่ง สิ่งที่นักวิ่งจะพบเป็นสิ่งแรก ๆ ก็คือ คำศัพท์แปลก ๆ เช่น Fartlek, Interval, Tempo, Split, PB, PR, Taper, Cushion, Responsiveness, Energy return สิ่งเหล่านี้เหมือนเป็นการเรียนภาษาใหม่สำหรับนักวิ่งทั้งหลาย ฉะนั้นวันนี้เราจะมาเริ่มทำความรู้จักกับคำศัพท์ 2 คำเกี่ยวกับรองเท้าที่นักวิ่งมือโปรต้องรู้

Training Plan

แผนการซ้อม 10K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 10K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม 5K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 5K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม Half Marathon ใน 14 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ Half Marathon ภายใน 14 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม Marathon ใน 18 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ Marathon ภายใน 18 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett