เทคนิคการหายใจขณะวิ่ง

Related Articles

มันเป็นเรื่องง่ายที่นักวิ่งจะหมกหมุ่นอยู่กับการซ้อมทำความเร็ว การยืดกล้ามเนื้อ หรือในเรื่องของโภชนาการ แต่นักวิ่งหลายต่อหลายรายกลับลืมเกี่ยวกับองค์ประกอบพื้นฐานที่สำคัญในการวิ่งที่จะพาให้พวกเราไปได้เร็วขึ้นและไกลขึ้น องค์ประกอบนั้นคือ การหายใจ ดังนั้น นักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งมือโปรควรจะหายใจอย่างไรให้มีประสิทธิภาพสูงสุด เรามารู้เทคนิคไปพร้อม ๆ กันเลยครับ (โดยบทความนี้แปลมาจาก บทความของร้านขายรองเท้าในอเมริกาอย่าง Fleet Feet ในชื่อว่า How to Breathe While Running )

ออกซิเจน: แหล่งพลังงานของนักวิ่ง

มนุษย์เราหายใจเข้าเพื่อนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย และหายใจออกเพื่อนำก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมา โดยกระบวนการนี้จะมีความสำคัญมากในขณะที่เราออกกำลังกาย ซึ่งต้องการออกซิเจนปริมาณมากขึ้นเพื่อนำไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งจากผลการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ในวารสารด้านสรีรวิทยา (Journal of Applied Physiology) ในปี 1992 ก็พบว่า การหายใจใช้พลังงานมากถึง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดในขณะออกกำลังที่หนักหน่วง เช่น การวิ่ง

เมื่อร่างกายมนุษย์ไม่ได้รับออกซิเจนที่เพียงพอระหว่างการวิ่ง ร่างกายจะเตือนให้ทราบ โดยบางครั้งคุณอาจจะมีอาการหายใจหอบเหนื่อยหรือหายใจไม่ออก รวมทั้ง กล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไปใช้การเผาผลาญพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Metabolism) ซึ่งก่อให้เกิดการผลิตกรดแลคติก ที่จะทำให้กล้ามเนื้อล้าและอาจเกิดเป็นตะคริวขึ้นได้

เทคนิคการหายใจด้วยกระบังลม (Diaphragmatic Breathing)

วิธีหนึ่งที่จะทำให้เราหายใจได้ออกซิเจนมาที่สุดก็คือ การหายใจแบบใช้กระบังลม (Diaphragmatic Breathing) หรืออีกชื่อ หายใจด้วยท้อง (Belly Breathing)

การหายใจแบบใช้กระบังลม (Diaphragmatic Breathing) เป็นเทคนิคการหายใจที่จะใช้กล้ามเนื้อกระบังลม ซึ่งมีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อรูปโดม อยู่บริเวณใต้ปอด และมีส่วนช่วยในการนำออกซิเจนเข้าและออกของปอด โดยกล้ามเนื้อกระบังลมสามารถหดเกร็งได้ ทำให้พื้นที่ในช่องอกเพิ่มขึ้น เมื่อช่องอกขยายก็เป็นการดูดอากาศเข้ามาในปอดซึ่งเป็นอวัยวะที่อยู่ในช่องอก ดังนั้น การเกร็งของกระบังลมจึงถูกเรียกว่า การหายใจเข้านั่นเอง ในขณะเดียวกัน การหายใจเข้าก็จะทำให้ช่องท้องถูกลดพื้นที่ลง ทำให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในช่องท้องถูกเบียดและดัน ทำให้ท้องป่องออกมาด้านหน้า ในทางกลับกัน การหายใจออกก็คือการที่กระบังลมคลายตัวนั่นเอง

เมื่อเข้าใจวิธีการทำงานของร่างกายเราแล้ว ต่อจากนี้คือ วิธีการฝึกการหายใจแบบใช้กระบังลม ทำได้โดยการนอนลงบนพื้น แล้วนำมือมาวางบริเวณท้อง จากนั้นหายใจเข้า โดยต้องให้รู้สึกว่าท้องยกมือของเราขึ้น ต่อมาเมื่อหายใจเข้าออกจนเคยชินกับจังหวะแล้ว ให้ยืนขึ้นแล้วลองหายใจเข้าออกอีกครั้ง หลังจากนั้นให้ลองฝึกโดยการวิ่งช้า ๆ ดูก่อน

นักวิ่งหลายท่านคงสงสัยว่า ควรหายใจเข้าออกทางจมูกหรือทางปากดี ? คำตอบจากโค้ชหลายท่านแนะนำว่า ทางจมูกหรือทางปากก็ได้ แต่ต้องให้เป็นธรรมชาติในแบบตัวเองมากที่สุด ซึ่งขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

จังหวะการหายใจสำหรับนักวิ่ง

จังหวะการหายใจโดยส่วนใหญ่จะนับตามการลงเท้า เพื่อให้เข้าใจง่ายเราจะแทนสัญลักษณ์ดังนี้

  • หายใจเข้า (จำนวนการลงเท้า)
  • หายใจออก (จำนวนการลงเท้า)

ซึ่งจังหวะการหายใจแบบเริ่มต้นจะเป็นแบบ 4:4 คือ หายใจเข้า (1, 2, 3, 4) และหายใจออก (1, 2, 3, 4) อย่างไรก็ตามรูปแบบการหายใจสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความถนัด

จังหวะการหายใจแบบ 4:4 คือ หายใจเข้า (1, 2, 3, 4) และหายใจออก (1, 2, 3, 4)

Dr. Jack Daniels ผู้ซึ่งเป็นทั้งนักสรีรวิทยาและโค้ชของนักกีฬาโอลิมปิก ได้พบว่า นักวิ่งระดับมืออาชีพถึง 86% มีจังหวะการหายใจอยู่ 2:2 คือ หายใจเข้า (1, 2) และหายใจออก (1, 2) รวมทั้งเขายังกล่าวเสริมอีกว่า “นักวิ่งระดับมืออาชีพส่วนใหญ่จะเริ่มการแข่งขันด้วยการหายใจแบบจังหวะ 2:2 เป็นเวลาประมาณ 2/3 ของการแข่งขัน และ 1/3 ท้ายของการแข่งขัน พวกเขาจะหายใจแบบจังหวะ 2:1 หรือ 1:2 แทน”

Dr. Jack Daniels ผู้ซึ่งเป็นทั้งนักสรีรวิทยาและโค้ชของนักกีฬาโอลิมปิก รวมทั้งถูกขนามว่าเป็น “โค้ชที่ดีที่สุดในโลก” โดยนิตยสาร Runner’s World

คุณสามารถทดลองวิธีการหายใจแบบนี้ในระยะทาง 5 กม. ตัวอย่างเช่น ใช้จังหวะการหายใจแบบ 2:2 ในระยะทาง 3 – 4 กม.แรก และกม. สุดท้ายลองหายใจแบบ 2:1 ดู โดย Dr. Jack Daniels กล่าวว่า คุณจะรู้โดยทันทีว่าเพซความเร็วนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่ ถ้าหากคุณไม่สามารถคงความเร็วนั้นได้ด้วยการหายใจแบบ 2:2 ในระยะ 3 – 4 กม. แสดงว่าคุณวิ่งเร็วเกินไป

วิธีในการหาจังหวะการหายใจที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งของ Dr. Jack Daniels เขาแนะนำว่าให้คุณลอง วิ่งด้วยความเร็วที่คุณวิ่งปกติ (สามารถเป็นเพซ Long Run, Tempo, หรือ Interval ก็ได้ ขึ้นอยู่กับคุณกำลังจะหาจังหวะการหายใจของการวิ่งแบบใด) เป็นเวลา 5 นาที โดยภายใน 5 นาทีนี้ แต่ละนาทีต้องเปลี่ยนจังหวะการหายใจ พอทำแบบนี้คุณก็จะสามารถหาจังหวะการหายใจที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุดได้ ตัวอย่างเช่น

  • นาทีที่ 1 หายใจด้วยจังหวะ 4:4
  • นาทีที่ 2 หายใจด้วยจังหวะ 3:3
  • นาทีที่ 3 หายใจด้วยจังหวะ 2:2
  • นาทีที่ 4 หายใจด้วยจังหวะ 1:1
  • นาทีที่ 5 ให้ย้อนกลับไปหายใจด้วยจังหวะ 4:4

แล้วคุณจะพบว่า การหายใจด้วยจังหวะ 4:4 ในนาทีแรกอาจจะเหมาะกับคุณ แต่เมื่อลองแล้วในนาทีที่ 5 คุณอาจจะพบว่า มันอาจจะไม่ใช่สำหรับคุณ และเขายังกล่าวเสริมว่า โดยปกติการวิ่งแบบสบาย ๆ (Easy Run) จะเหมาะกับจังหวะหายใจแบบ 3:3 แต่มันจะไม่เหมาะสำหรับการแข่งขัน

มีงานวิจัยจำนวนมากที่ค้นคว้าเกี่ยวกับจังหวะการหายใจขณะการวิ่ง โดยในปี 2013 ได้มีงานวิจัยพบว่า การหายใจแบบเป็นจังหวะช่วยให้กล้ามเนื้อของระบบหายใจทำงานน้อยลง และลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ฉะนั้น จังหวะการหายใจช่วยให้ประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มขึ้น ดังนั้น จังหวะหายใจที่ดีที่สุด ควรเป็นจังหวะแบบไหนดีล่ะ ? คำตอบนั้นแสนง่าย มันขึ้นอยู่กับความฟิตและเป้าหมายของนักวิ่งแต่ละคน เช่น ในการวิ่งระยะไกล นักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งที่วิ่งมาได้สักระยะหนึ่งจังหวะหายใจควรจะเป็น 3:2 หรือ 3:3 แต่ในขณะที่การแข่งขัน 5K นักวิ่งมืออาชีพส่วนใหญ่จะมีจังหวะหายใจแบบ 2:2 หรือ 2:1

ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ

แม้ว่าการหายใจด้วยท้องและจังหวะในการหายใจจะมีผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งอย่างมีนัยสำคัญ แต่สิ่งที่ขาดไปไม่ได้คือการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของนักวิ่งแข็งแรงขึ้นและใช้งานออกซิเจนได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

โค้ชนักกีฬาลู่ยางที่ได้รับการรับรองจากสหรัฐอเมริกาอย่าง Lou Ann Bakolia กล่าวไว้ว่า “ความต่อเนื่องและการฝึกอย่างมีแบบแผน คือกุญแจสำคัญของนักวิ่งที่ดี” รวมทั้งเธอยังแนะนำว่า ควรออกไปวิ่งและฝึกซ้อมขั้นต่ำอาทิตย์ละ 3 ครั้ง

“สุดท้าย จงใส่ใจในตารางซ้อมของคุณ ใส่ใจในการหายใจของคุณ และเมื่อวันแข่งมาถึงคุณจะตกใจในความสามารถของคุณ”

แอดมินหวังว่าบทความนี้เป็นจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่สนใจในการวิ่งหลาย ๆ ท่าน ถ้าหากท่านใดมีคำถามหรืออยากจะแชร์ประสบการณ์ในการวิ่งสามารถเข้าไปคอมเม้นได้ในเพจ FB: Running Profiles ได้เลยครับ ฝากกดไลน์และติดตามเพจด้วยครับ ขอให้วิ่งให้สนุกครับ

ข้อมูลอ้างอิง:

More on this topic

Popular stories

5 ประเภทรองเท้าวิ่งที่นักวิ่งควรรู้ก่อนเป็นโปร

การวิ่งเป็นกีฬาที่เข้าถึงง่ายที่สุดในโลก การวิ่งไม่ต้องการอุปกรณ์ที่พิเศษหรือสิ่งของราคาแพงในการเริ่มที่จะออกไปวิ่ง แต่มีสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม นั้นก็คือ “รองเท้าวิ่งที่ดีสักคู่หนึ่ง” ท่านเคยรู้สึกไหมว่ารองเท้าบางคู่พื้นแข็งจนใส่วิ่งได้แค่ในระยะสั้น ๆ ส่วนอีกคู่พื้นนุ่ม แต่ทำความเร็วได้ยาก หรือ จะต้องซ้อมตามแผน 10k, 21k, 42k ที่มีการฝึก Easy days, Long run, Interval และ Tempo...

โฟม Zoom X ของทาง Nike คืออะไร และวัสดุ PEBAX คืออะไร

นักวิ่งหลายท่านคงสงสัยว่า โฟม Zoom X ของทาง Nike ที่ถูกใช้ในรองเท้าตัวแข่งอย่าง Nike ZoomX Vaporfly NEXT% และตัวใหม่อย่าง Nike Air Zoom Alphafly NEXT% นั่นเป็นวัสดุอะไร และมันดียังไง วันนี้เราจะมาไขคำตอบกันครับ

รีวิวรองเท้า Saucony Peregrine ISO หนึ่งในรองเท้าวิ่งเทรลที่ดีที่สุด

Saucony Peregrine ISO เป็นรองเท้าวิ่งเทรลที่ดีสุดที่ติดอันดับในหมวดชื่นชอบตลอดกาล (Best Longtime Favorite) จากเว็บไซต์เกี่ยวกับการวิ่งที่ใหญ่ที่สุดในโลกอย่าง Runner’s World Saucony Peregrine ISO เป็นรองเท้าวิ่งเทรลที่สานต่อความสำเร็จของรุ่น...

เผยภาพอย่างเป็นทางการของ Nike Zoom Pegasus 37

รองเท้าวิ่งรุ่นยอดนิยมตระกูล Pegasus ได้เปิดเผยภาพโมเดลรุ่นใหม่ นั้นคือ Nike Zoom Pegasus 37  โดยครั้งนี้ Nike Zoom Pegasus 37...

Saucony เลื่อนการวางจำหน่ายรองเท้าตระกูล Endorphin และรายละเอียดทั้ง 3 รุ่น

- ทาง SAUCONY กล่าวว่า มันเป็นความรับผิดชอบของพวกเขาที่จะทำในสิ่งที่ถูกต้องเพื่อพนักงานของ SAUCONY และสังคมนักวิ่ง - Saucony ประกาศว่าได้เลื่อนการวางจำหน่ายของรองเท้า 3 รุ่นในตระกูล Endorphin นั่นคือ...

รองเท้าคาร์บอน เหมาะกับนักวิ่งทุกคนจริงหรือ ?

วันนี้เราจะมาแปลบทความน่าสนใจบทความหนึ่งที่ทาง Runner World ได้เขียนไว้เกี่ยวกับสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับรองเท้าคาร์บอนที่กำลังเป็นกระแสฮิตอยู่ในตอนนี้ โดยมีชื่อว่า Will Magic Shoes Work for You?  (รองเท้าคาร์บอนสุดวิเศษณ์เหล่านั้น เหมาะกับคุณจริงหรือ? ) เนื้อหาจะเป็นอย่างไรติดตามได้เลยครับ

Training Plan

แผนการซ้อม 10K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 10K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม 5K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 5K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม Marathon ใน 18 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ Marathon ภายใน 18 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม Half Marathon ใน 14 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ Half Marathon ภายใน 14 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett