มันเป็นเรื่องง่ายที่นักวิ่งจะหมกหมุ่นอยู่กับการซ้อมทำความเร็ว การยืดกล้ามเนื้อ หรือในเรื่องของโภชนาการ แต่นักวิ่งหลายต่อหลายรายกลับลืมเกี่ยวกับองค์ประกอบพื้นฐานที่สำคัญในการวิ่งที่จะพาให้พวกเราไปได้เร็วขึ้นและไกลขึ้น องค์ประกอบนั้นคือ การหายใจ ดังนั้น นักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งมือโปรควรจะหายใจอย่างไรให้มีประสิทธิภาพสูงสุด เรามารู้เทคนิคไปพร้อม ๆ กันเลยครับ (โดยบทความนี้แปลมาจาก บทความของร้านขายรองเท้าในอเมริกาอย่าง Fleet Feet ในชื่อว่า How to Breathe While Running )
ออกซิเจน: แหล่งพลังงานของนักวิ่ง
มนุษย์เราหายใจเข้าเพื่อนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย และหายใจออกเพื่อนำก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมา โดยกระบวนการนี้จะมีความสำคัญมากในขณะที่เราออกกำลังกาย ซึ่งต้องการออกซิเจนปริมาณมากขึ้นเพื่อนำไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งจากผลการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ในวารสารด้านสรีรวิทยา (Journal of Applied Physiology) ในปี 1992 ก็พบว่า การหายใจใช้พลังงานมากถึง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดในขณะออกกำลังที่หนักหน่วง เช่น การวิ่ง
เมื่อร่างกายมนุษย์ไม่ได้รับออกซิเจนที่เพียงพอระหว่างการวิ่ง ร่างกายจะเตือนให้ทราบ โดยบางครั้งคุณอาจจะมีอาการหายใจหอบเหนื่อยหรือหายใจไม่ออก รวมทั้ง กล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไปใช้การเผาผลาญพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Metabolism) ซึ่งก่อให้เกิดการผลิตกรดแลคติก ที่จะทำให้กล้ามเนื้อล้าและอาจเกิดเป็นตะคริวขึ้นได้
เทคนิคการหายใจด้วยกระบังลม (Diaphragmatic Breathing)
วิธีหนึ่งที่จะทำให้เราหายใจได้ออกซิเจนมาที่สุดก็คือ การหายใจแบบใช้กระบังลม (Diaphragmatic Breathing) หรืออีกชื่อ หายใจด้วยท้อง (Belly Breathing)
การหายใจแบบใช้กระบังลม (Diaphragmatic Breathing) เป็นเทคนิคการหายใจที่จะใช้กล้ามเนื้อกระบังลม ซึ่งมีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อรูปโดม อยู่บริเวณใต้ปอด และมีส่วนช่วยในการนำออกซิเจนเข้าและออกของปอด โดยกล้ามเนื้อกระบังลมสามารถหดเกร็งได้ ทำให้พื้นที่ในช่องอกเพิ่มขึ้น เมื่อช่องอกขยายก็เป็นการดูดอากาศเข้ามาในปอดซึ่งเป็นอวัยวะที่อยู่ในช่องอก ดังนั้น การเกร็งของกระบังลมจึงถูกเรียกว่า การหายใจเข้านั่นเอง ในขณะเดียวกัน การหายใจเข้าก็จะทำให้ช่องท้องถูกลดพื้นที่ลง ทำให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในช่องท้องถูกเบียดและดัน ทำให้ท้องป่องออกมาด้านหน้า ในทางกลับกัน การหายใจออกก็คือการที่กระบังลมคลายตัวนั่นเอง
เมื่อเข้าใจวิธีการทำงานของร่างกายเราแล้ว ต่อจากนี้คือ วิธีการฝึกการหายใจแบบใช้กระบังลม ทำได้โดยการนอนลงบนพื้น แล้วนำมือมาวางบริเวณท้อง จากนั้นหายใจเข้า โดยต้องให้รู้สึกว่าท้องยกมือของเราขึ้น ต่อมาเมื่อหายใจเข้าออกจนเคยชินกับจังหวะแล้ว ให้ยืนขึ้นแล้วลองหายใจเข้าออกอีกครั้ง หลังจากนั้นให้ลองฝึกโดยการวิ่งช้า ๆ ดูก่อน
นักวิ่งหลายท่านคงสงสัยว่า ควรหายใจเข้าออกทางจมูกหรือทางปากดี ? คำตอบจากโค้ชหลายท่านแนะนำว่า ทางจมูกหรือทางปากก็ได้ แต่ต้องให้เป็นธรรมชาติในแบบตัวเองมากที่สุด ซึ่งขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
จังหวะการหายใจสำหรับนักวิ่ง
จังหวะการหายใจโดยส่วนใหญ่จะนับตามการลงเท้า เพื่อให้เข้าใจง่ายเราจะแทนสัญลักษณ์ดังนี้
- หายใจเข้า (จำนวนการลงเท้า)
- หายใจออก (จำนวนการลงเท้า)
ซึ่งจังหวะการหายใจแบบเริ่มต้นจะเป็นแบบ 4:4 คือ หายใจเข้า (1, 2, 3, 4) และหายใจออก (1, 2, 3, 4) อย่างไรก็ตามรูปแบบการหายใจสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความถนัด
Dr. Jack Daniels ผู้ซึ่งเป็นทั้งนักสรีรวิทยาและโค้ชของนักกีฬาโอลิมปิก ได้พบว่า นักวิ่งระดับมืออาชีพถึง 86% มีจังหวะการหายใจอยู่ 2:2 คือ หายใจเข้า (1, 2) และหายใจออก (1, 2) รวมทั้งเขายังกล่าวเสริมอีกว่า “นักวิ่งระดับมืออาชีพส่วนใหญ่จะเริ่มการแข่งขันด้วยการหายใจแบบจังหวะ 2:2 เป็นเวลาประมาณ 2/3 ของการแข่งขัน และ 1/3 ท้ายของการแข่งขัน พวกเขาจะหายใจแบบจังหวะ 2:1 หรือ 1:2 แทน”
คุณสามารถทดลองวิธีการหายใจแบบนี้ในระยะทาง 5 กม. ตัวอย่างเช่น ใช้จังหวะการหายใจแบบ 2:2 ในระยะทาง 3 – 4 กม.แรก และกม. สุดท้ายลองหายใจแบบ 2:1 ดู โดย Dr. Jack Daniels กล่าวว่า คุณจะรู้โดยทันทีว่าเพซความเร็วนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่ ถ้าหากคุณไม่สามารถคงความเร็วนั้นได้ด้วยการหายใจแบบ 2:2 ในระยะ 3 – 4 กม. แสดงว่าคุณวิ่งเร็วเกินไป
วิธีในการหาจังหวะการหายใจที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งของ Dr. Jack Daniels เขาแนะนำว่าให้คุณลอง วิ่งด้วยความเร็วที่คุณวิ่งปกติ (สามารถเป็นเพซ Long Run, Tempo, หรือ Interval ก็ได้ ขึ้นอยู่กับคุณกำลังจะหาจังหวะการหายใจของการวิ่งแบบใด) เป็นเวลา 5 นาที โดยภายใน 5 นาทีนี้ แต่ละนาทีต้องเปลี่ยนจังหวะการหายใจ พอทำแบบนี้คุณก็จะสามารถหาจังหวะการหายใจที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุดได้ ตัวอย่างเช่น
- นาทีที่ 1 หายใจด้วยจังหวะ 4:4
- นาทีที่ 2 หายใจด้วยจังหวะ 3:3
- นาทีที่ 3 หายใจด้วยจังหวะ 2:2
- นาทีที่ 4 หายใจด้วยจังหวะ 1:1
- นาทีที่ 5 ให้ย้อนกลับไปหายใจด้วยจังหวะ 4:4
แล้วคุณจะพบว่า การหายใจด้วยจังหวะ 4:4 ในนาทีแรกอาจจะเหมาะกับคุณ แต่เมื่อลองแล้วในนาทีที่ 5 คุณอาจจะพบว่า มันอาจจะไม่ใช่สำหรับคุณ และเขายังกล่าวเสริมว่า โดยปกติการวิ่งแบบสบาย ๆ (Easy Run) จะเหมาะกับจังหวะหายใจแบบ 3:3 แต่มันจะไม่เหมาะสำหรับการแข่งขัน
มีงานวิจัยจำนวนมากที่ค้นคว้าเกี่ยวกับจังหวะการหายใจขณะการวิ่ง โดยในปี 2013 ได้มีงานวิจัยพบว่า การหายใจแบบเป็นจังหวะช่วยให้กล้ามเนื้อของระบบหายใจทำงานน้อยลง และลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ฉะนั้น จังหวะการหายใจช่วยให้ประสิทธิภาพในการวิ่งเพิ่มขึ้น ดังนั้น จังหวะหายใจที่ดีที่สุด ควรเป็นจังหวะแบบไหนดีล่ะ ? คำตอบนั้นแสนง่าย มันขึ้นอยู่กับความฟิตและเป้าหมายของนักวิ่งแต่ละคน เช่น ในการวิ่งระยะไกล นักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งที่วิ่งมาได้สักระยะหนึ่งจังหวะหายใจควรจะเป็น 3:2 หรือ 3:3 แต่ในขณะที่การแข่งขัน 5K นักวิ่งมืออาชีพส่วนใหญ่จะมีจังหวะหายใจแบบ 2:2 หรือ 2:1
ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ
แม้ว่าการหายใจด้วยท้องและจังหวะในการหายใจจะมีผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งอย่างมีนัยสำคัญ แต่สิ่งที่ขาดไปไม่ได้คือการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของนักวิ่งแข็งแรงขึ้นและใช้งานออกซิเจนได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
โค้ชนักกีฬาลู่ยางที่ได้รับการรับรองจากสหรัฐอเมริกาอย่าง Lou Ann Bakolia กล่าวไว้ว่า “ความต่อเนื่องและการฝึกอย่างมีแบบแผน คือกุญแจสำคัญของนักวิ่งที่ดี” รวมทั้งเธอยังแนะนำว่า ควรออกไปวิ่งและฝึกซ้อมขั้นต่ำอาทิตย์ละ 3 ครั้ง
“สุดท้าย จงใส่ใจในตารางซ้อมของคุณ ใส่ใจในการหายใจของคุณ และเมื่อวันแข่งมาถึงคุณจะตกใจในความสามารถของคุณ”
แอดมินหวังว่าบทความนี้เป็นจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่สนใจในการวิ่งหลาย ๆ ท่าน ถ้าหากท่านใดมีคำถามหรืออยากจะแชร์ประสบการณ์ในการวิ่งสามารถเข้าไปคอมเม้นได้ในเพจ FB: Running Profiles ได้เลยครับ ฝากกดไลน์และติดตามเพจด้วยครับ ขอให้วิ่งให้สนุกครับ
ข้อมูลอ้างอิง:
