วันนี้เราจะมานำเสนอท่าในการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขา จากแชมป์นักวิ่งหญิง 100 ไมล์อย่าง Magdalena Boulet โดยจะเป็นการซ้อมทำที่ได้ง่าย ๆ และเหมาะสำหรับนักวิ่งที่ไม่ค่อยมีเวลา จะซ้อมอย่างไรติดตามได้เลยครับ
กล่าวไว้ก่อนว่า การซ้อมที่ Magdalena Boulet นำเสนอนี้ เป็นการซ้อมแบบ High Impact Exercises ที่จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของขา เช่น กล้ามเนื้อ Glutes, กล้ามเนื้อ Hamstrings และกล้ามเนื้อ Quads ถูกใช้งานมากขึ้น เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านั้น ดังนั้นจะเหมาะมาก ถ้าหากนำไปฝึกซ้อมในวันที่มีการวิ่งแบบ Easy Run (หลังจากวิ่ง Easy Run เสร็จ ก็ฝึกท่าฝึกความแข็งแรงของขานี้ต่อเลย)
ความรู้เพิ่มเติม การออกกำลังกายที่ขาทั้ง 2 ข้างลอยจากพื้น จะถูกเรียกว่า High Impact Exercises ทั้งหมด เช่น กระโดดเชือก หรือการวิ่ง
โดยการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขาในครั้งนี้ จะเริ่มจาก Warm Up: 10 ถึง 15 นาที (หรือวิ่งแบบ Easy Run มาก่อน) ให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เพื่อที่จะได้พร้อมสำหรับท่าออกกำลังกายหลัก ทั้ง 3 ท่า คือ
- Stair Running (การวิ่งขึ้นและลงบันได): 1 นาที
- Box Jumps (เดินขึ้นบันไดแล้วกระโดดด้วยขาข้างเดียว สลับซ้ายขวา): 1 นาที
- Dynamic Step Ups (กระโดดขึ้นบันไดด้วยขาสองข้าง): 1 นาที
ซึ่งทั้ง 3 ท่าจะทำติดต่อกัน (สามารถแวะจิบน้ำระหว่างเปลี่ยนท่าได้) รวมกันแล้วเท่ากับ 3 นาที นับเป็น 1 เซต โดยเมื่อจบแต่ละเซตจะมีการคั่นด้วยการพักดื่มน้ำหรือเกลือแร่ 1 นาที
ทำทั้งหมดกี่เซต? โดย Magdalena Boulet ให้ 2 ทางเลือกแก่คุณ
- ถ้าหากในวันนั้นคุณมีการวิ่งแบบ Easy Run มาก่อน ให้ทำต่อจากการวิ่งเพียงแค่ 3 เซต
- แต่ถ้าวันนั้นตั้งใจจะฝึกซ้อมความแข็งแรงของขาเพียงอย่างเดียว ให้ทำทั้งหมด 5 เซต
จากนั้นเมื่อครบการฝึกซ้อมให้เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ เพื่อ Cool down
นักวิ่งที่สนใจ สามารถเข้าไปดูท่าทางประกอบที่ถูกต้องในการซ้อมได้ในวิดีโอข้างล่างได้เลยครับ ซึ่งจะมีเวลาบอกให้สามารถฝึกตามได้อย่างง่าย ๆ (การฝึกเริ่มนาทีที่ 1.26)
แอดมินหวังว่าบทความนี้เป็นจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่สนใจในการวิ่งหลาย ๆ ท่าน ถ้าหากท่านใดมีคำถามหรืออยากจะแชร์ประสบการณ์ในการวิ่งสามารถเข้าไปคอมเม้นได้ในเพจ FB: Running Profiles ได้เลยครับ ฝากกดไลน์และติดตามเพจด้วยครับ ขอให้วิ่งให้สนุกครับ
ข้อมูลอ้างอิง:
