ท่าฝึกความแข็งแรงของขาจากนักวิ่ง Ultra Marathon มืออาชีพ

Related Articles

วันนี้เราจะมานำเสนอท่าในการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขา จากแชมป์นักวิ่งหญิง 100 ไมล์อย่าง Magdalena Boulet โดยจะเป็นการซ้อมทำที่ได้ง่าย ๆ และเหมาะสำหรับนักวิ่งที่ไม่ค่อยมีเวลา จะซ้อมอย่างไรติดตามได้เลยครับ

Magdalena Lewy-Boulet นักวิ่งหญิงจากสหรัฐอเมริกา ผู้เป็นแชมป์งานแข่ง 100 ไมล์ (Western States 100) โดยใช้เวลาไปเพียง 19:05:21 ชั่วโมง และยังเคยทำสถิติมาราธอนที่ดีที่สุดของเธอไว้ที่ 2:26:22 ชั่วโมง

กล่าวไว้ก่อนว่า การซ้อมที่ Magdalena Boulet นำเสนอนี้ เป็นการซ้อมแบบ High Impact Exercises ที่จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของขา เช่น กล้ามเนื้อ Glutes, กล้ามเนื้อ Hamstrings และกล้ามเนื้อ Quads ถูกใช้งานมากขึ้น เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านั้น ดังนั้นจะเหมาะมาก ถ้าหากนำไปฝึกซ้อมในวันที่มีการวิ่งแบบ Easy Run (หลังจากวิ่ง Easy Run เสร็จ ก็ฝึกท่าฝึกความแข็งแรงของขานี้ต่อเลย)

ความรู้เพิ่มเติม การออกกำลังกายที่ขาทั้ง 2 ข้างลอยจากพื้น จะถูกเรียกว่า High Impact Exercises ทั้งหมด เช่น กระโดดเชือก หรือการวิ่ง

โดยการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขาในครั้งนี้ จะเริ่มจาก Warm Up: 10 ถึง 15 นาที (หรือวิ่งแบบ Easy Run มาก่อน) ให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เพื่อที่จะได้พร้อมสำหรับท่าออกกำลังกายหลัก ทั้ง 3 ท่า คือ

  • Stair Running (การวิ่งขึ้นและลงบันได): 1 นาที
  • Box Jumps  (เดินขึ้นบันไดแล้วกระโดดด้วยขาข้างเดียว สลับซ้ายขวา): 1 นาที
  • Dynamic Step Ups (กระโดดขึ้นบันไดด้วยขาสองข้าง): 1 นาที

ซึ่งทั้ง 3 ท่าจะทำติดต่อกัน (สามารถแวะจิบน้ำระหว่างเปลี่ยนท่าได้) รวมกันแล้วเท่ากับ 3 นาที นับเป็น 1 เซต โดยเมื่อจบแต่ละเซตจะมีการคั่นด้วยการพักดื่มน้ำหรือเกลือแร่ 1 นาที

ทำทั้งหมดกี่เซต? โดย Magdalena Boulet ให้ 2 ทางเลือกแก่คุณ

  • ถ้าหากในวันนั้นคุณมีการวิ่งแบบ Easy Run มาก่อน ให้ทำต่อจากการวิ่งเพียงแค่ 3 เซต
  • แต่ถ้าวันนั้นตั้งใจจะฝึกซ้อมความแข็งแรงของขาเพียงอย่างเดียว ให้ทำทั้งหมด 5 เซต

จากนั้นเมื่อครบการฝึกซ้อมให้เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ เพื่อ Cool down

นักวิ่งที่สนใจ สามารถเข้าไปดูท่าทางประกอบที่ถูกต้องในการซ้อมได้ในวิดีโอข้างล่างได้เลยครับ ซึ่งจะมีเวลาบอกให้สามารถฝึกตามได้อย่างง่าย ๆ (การฝึกเริ่มนาทีที่ 1.26)

แอดหวังว่าบทความนี้เป็นจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่สนใจในการวิ่งหลาย ๆ ท่าน ถ้าหากท่านใดมีคำถามหรืออยากจะแชร์ประสบการณ์ในการวิ่งสามารถเข้าไปคอมเม้นได้ในเพจ FB: Running Profiles ได้เลยครับ ฝากกดไลน์และติดตามเพจด้วยครับ ขอให้วิ่งให้สนุกครับ

ข้อมูลอ้างอิง:

More on this topic

Popular stories

5 ประเภทรองเท้าวิ่งที่นักวิ่งควรรู้ก่อนเป็นโปร

การวิ่งเป็นกีฬาที่เข้าถึงง่ายที่สุดในโลก การวิ่งไม่ต้องการอุปกรณ์ที่พิเศษหรือสิ่งของราคาแพงในการเริ่มที่จะออกไปวิ่ง แต่มีสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม นั้นก็คือ “รองเท้าวิ่งที่ดีสักคู่หนึ่ง” ท่านเคยรู้สึกไหมว่ารองเท้าบางคู่พื้นแข็งจนใส่วิ่งได้แค่ในระยะสั้น ๆ ส่วนอีกคู่พื้นนุ่ม แต่ทำความเร็วได้ยาก หรือ จะต้องซ้อมตามแผน 10k, 21k, 42k ที่มีการฝึก Easy days, Long run, Interval และ Tempo...

โฟม Zoom X ของทาง Nike คืออะไร และวัสดุ PEBAX คืออะไร

นักวิ่งหลายท่านคงสงสัยว่า โฟม Zoom X ของทาง Nike ที่ถูกใช้ในรองเท้าตัวแข่งอย่าง Nike ZoomX Vaporfly NEXT% และตัวใหม่อย่าง Nike Air Zoom Alphafly NEXT% นั่นเป็นวัสดุอะไร และมันดียังไง วันนี้เราจะมาไขคำตอบกันครับ

รีวิวรองเท้า Saucony Peregrine ISO หนึ่งในรองเท้าเทรลที่ดีที่สุด

Saucony Peregrine ISO เป็นรองเท้าเทรลที่ดีสุดที่ติดอันดับในหมวดชื่นชอบตลอดกาล (Best Longtime Favorite) จากเว็บไซต์เกี่ยวกับการวิ่งที่ใหญ่ที่สุดในโลกอย่าง Runner’s World Saucony Peregrine ISO เป็นรองเท้าเทรลที่สานต่อความสำเร็จของรุ่น...

เผยภาพอย่างเป็นทางการของ Nike Zoom Pegasus 37

รองเท้าวิ่งรุ่นยอดนิยมตระกูล Pegasus ได้เปิดเผยภาพโมเดลรุ่นใหม่ นั้นคือ Nike Zoom Pegasus 37  โดยครั้งนี้ Nike Zoom Pegasus 37...

ความแตกต่างระหว่าง New Balance Hierro v5 กับ 850 All Terrain แฝดคนละฝา

คงมีนักวิ่งเทรลหลายท่านสงสัยว่า New Balance Hierro v5 กับ 850 All terrain มันแตกต่างกันอย่างไร แล้วตัวไหนเหมาะกับการใช้งานอะไร งั้นเรามาไขข้อสงสัยกันครับ โดยเริ่มจาก New Balance 850 All...

นุ่ม และเด้ง คืออะไร วัดจากอะไรและทำไมมันจึงสำคัญ

เมื่อหลายคนเริ่มต้นเข้าสู่วงการการวิ่ง สิ่งที่นักวิ่งจะพบเป็นสิ่งแรก ๆ ก็คือ คำศัพท์แปลก ๆ เช่น Fartlek, Interval, Tempo, Split, PB, PR, Taper, Cushion, Responsiveness, Energy return สิ่งเหล่านี้เหมือนเป็นการเรียนภาษาใหม่สำหรับนักวิ่งทั้งหลาย ฉะนั้นวันนี้เราจะมาเริ่มทำความรู้จักกับคำศัพท์ 2 คำเกี่ยวกับรองเท้าที่นักวิ่งมือโปรต้องรู้

Training Plan

แผนการซ้อม 10K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 10K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม 5K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 5K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม Half Marathon ใน 14 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ Half Marathon ภายใน 14 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม Marathon ใน 18 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ Marathon ภายใน 18 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett