รองเท้าวิ่งแบบ Minimalist อย่าง Vibram FiveFingers ช่วยทำให้เท้าแข็งแรงขึ้นจริงหรือ ? ฉบับสมบูรณ์

นักวิ่งหลายท่านอาจจะสงสัยว่ารองเท้าวิ่งแบบ Minimalist อย่างเช่น Vibram FiveFingers, Merrell Vapor Glove 4, หรือ Vivobarefoot ช่วยทำให้เท้าของเราแข็งแรงขึ้นจริงหรือ ? แล้วมันช่วยอย่างไร ? วันนี้เราจะมาหาคำตอบไปพร้อม ๆ กันครับ

เกร็ดความรู้: บริษัท Vibram อ่านว่า วี-บราม หรือ วี-บรัม ซึ่งออกเสียงตามชื่อผู้ก่อตั้งชาวอิตาลีอย่าง Vitale Bramani โดยจะออกเสียงเป็นภาษาอิตาลีว่า วิทาเลย์ บรัมมานิ ดังนั้น ถ้าจะออกเสียงให้ถูก, Vibram จะต้องออกเสียงว่า วี-บรัม หรือ วี-บราม)

แนวคิดการวิ่งแบบเท้าเปล่า (Barefoot Running)

แนวคิดการวิ่งแบบเท้าเปล่า (Barefoot Running) หรือเรียกอีกอย่างว่า การวิ่งอย่างเป็นธรรมชาติ (Natural Running) เป็นแนวคิดที่ว่าการไม่ใส่รองเท้าวิ่งจะทำให้ร่างกายของมนุษย์วิ่งและลงเท้าได้อย่างเป็นธรรมชาติมากที่สุด โดยจะมีการลงเท้าเฉพาะบริเวณกลางเท้าไปจนถึงปลายเท้าแทนที่การวิ่งลงบริเวณส้นเท้า รวมทั้งแนวคิดนี้ยังรวมไปถึงความเชื่อที่ว่า ร่างกายของมนุษย์เราคือเครื่องจักรที่วิเศษที่สุด ดังนั้น การรับแรงกระแทกด้วยเอ็นและกล้ามเนื้อจะสามารถลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

ในปี 2003 บริษัทที่โด่งดังด้านการทำพื้นรองเท้าอย่าง Vibram ได้ออกรองเท้าแนว Minimalist รุ่นแรกของแบรนด์ อย่าง Vibram FiveFingers เพื่อสนับแนวคิดการวิ่งแบบเท้าเปล่า (Barefoot) ซึ่งได้รับผลตอบรับเป็นอย่างดี โดยในปี 2005 Vibram FiveFingers สามารถครองส่วนแบ่งในตลาดรองเท้าวิ่งของสหรัฐอเมริกาได้ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ จนทำให้ทางบริษัทยักษ์ใหญ่อย่าง Nike และ Adidas ต้องหันมามองและลงมาเล่นในตลาดนี้ด้วย

ส่งผลให้ยอดขายรองเท้าวิ่งแบบ Minimalist เติบโตอย่างก้าวกระโดดจนมีมูลค่าในอุตสาหกรรมวิ่งของสหรัฐอเมริกาถึง 260 ล้านเหรียญสหรัฐ (9.6 พันล้านบาท) หรือมีส่วนแบ่งกว่า 4 เปอร์เซ็นต์ในตลาดรองเท้าวิ่งของสหรัฐอเมริกา และยอดขายรองเท้าวิ่งแบบ Minimalist เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยในปี 2006 มียอดขายอยู่ที่ $450,000 (หรือ 1,903,258 บาท) เพิ่มขึ้นเป็น $59,000,000 (หรือ 2.2 พันล้านบาท) ในปี 2012

โดยมี Vibram FiveFingers ครองส่วนแบ่งถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ตามมาด้วย Merrell และ Fila ที่มีส่วนแบ่ง 22 และ 12 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ ในส่วนของ Adidas และ New Balance ครองส่วนแบ่งเท่ากันคือ 3 เปอร์เซ็นต์

อย่างไรก็ตามจากความสำเร็จอันล้นหลามของรองเท้าวิ่งแบบ Minimalist ทำให้ Vibram ใช้คำโฆษณาเกินจริงที่ว่า

• “ลองจินตนาการถึงรองเท้าที่สามารถช่วยให้เท้าของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น โดยการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้าและขา ทั้งยังพัฒนาการเคลื่อนไหวและทำให้ประสาทสัมผัสรับความรู้สึกได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญของสมดุลแห่งพลังและความรวดเร็ว”
• “ลองจินตนาการถึงรองเท้าที่จะทำให้การวิ่งมีความปลอดภัยกว่าและให้สุขภาพที่ดีกว่า โดยส่งเสริมให้วิ่งลงปลายเท้า ซึ่งเป็นการวิ่งที่เป็นธรรมชาติมากที่สุดและมีแรงกระแทกต่อหัวเข่า สะโพกและหลังน้อยที่สุด ซึ่งสิ่งนี้อยู่ตรงหน้าของคุณแล้ว นั่นคือ Vibram FiveFingers”
• “ประโยชน์ของการวิ่งเท้าเปล่าได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มาอย่างยาวนาน”
• “และมีหลักฐานมากมายที่แสดงว่า การวิ่งแบบเท้าเปล่าทำให้คุณวิ่งได้ไวกว่าและไกลกว่า รวมทั้งมีอาการบาดเจ็บน้อยกว่า”

คำโฆษณาเกินจริงเหล่านี้จะไม่เป็นปัญหาเลย หากว่า Vibram ไม่ใช้คำโฆษณานี้ในการแสวงหาผลประโยชน์เข้ากับตนเอง โดยการเพิ่มราคาของรองเท้า Vibram FiveFingers ให้สูงกว่าราคารองเท้าวิ่งทั่วไป ซึ่งหากย้อนกลับไปในปี 2010 รองเท้าวิ่งทั่วไปจะมีราคาเฉลี่ยอยู่ที่ $62.33 (หรือประมาณ 2,5xx บาทในค่าเงินปัจจุบัน) แต่ในส่วนของ Vibram FiveFingers จะมีราคาตั้งแต่ $80 ไปจนถึง $120 (หรือ 3,1xx บาท ไปจนถึง 4,7xx) โดย Vibram อ้างถึงแต่เหตุผลด้านการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีและการลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ซึ่งในสมัยนั้นก็ไม่ได้มีผลงานวิจัยอย่างเป็นทางการมารองรับ

จุดเปลี่ยนของ Vibram FiveFingers และรองเท้าวิ่งแบบ Minimalist

ในเดือนมีนาคม ปี 2012 นาง Valerie Bezdek ผู้ที่ได้ซื้อรองเท้า Vibram FiveFingers Bikila ในราคา $104.90 (3,8xx บาท) ได้เข้าฟ้องร้องบริษัท Vibram โดยยื่นเรื่องร้องเรียนในรัฐแมสซาซูเชตส์ ซึ่งเป็นที่ตั้งสำนักงานใหญ่ในสหรัฐฯของ Vibram โดยนาง Bezdek กล่าวหาว่า Vibram หลอกลวงผู้บริโภคด้วยการโฆษณาเกินจริงที่ว่า “สามารถลดการบาดเจ็บที่เท้าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้า” โดยไม่มีผลงานวิจัยอย่างเป็นทางการมารองรับ

John C. P. Goldberg ผู้ซึ่งเป็นศาสตราจารย์โรงเรียนกฎหมายของ Harvard ได้กล่าวว่า “สาระสำคัญของการฟ้องร้องครั้งนี้ คือ การที่บริษัท Vibram สร้างรายได้จากการทำผิดกฎหมาย เนื่องมาจากการกล่าวอ้างในเรื่องของการเสริมสร้างสุขภาพที่ไม่เป็นจริง ซึ่งเป็นการเชิญชวนให้ผู้บริโภคซื้อรองเท้า FiveFingers และต้องจ่ายในราคาที่สูงกว่าที่ควรจะเป็น”

ผลการฟ้องร้องทำให้บริษัท Vibram ต้องออกมายอมรับและชดใช้ค่าเสียหาย โดยทางบริษัท Vibram จะชดเชยและแก้ไขดังนี้

1. คืนเงินให้ผู้ซื้อรองเท้า Vibram โดยทาง Vibram จะฝากเงิน $3.75 ล้านเหรียญ (121 ล้านบาท) ไว้กับบัญชีกลาง และจะทยอยคืนเงินให้ผู้ซื้อ ซึ่งจะคืนเงินให้สูงสุดคู่ละ $94 (3,4xx บาท) และผู้ซื้อจะสามารถคืนเงินได้สูงสุด 2 คู่ โดยไม่ต้องมีใบเสร็จหรือหลักฐานการซื้อ รวมทั้ง หากว่าคืนเงินให้ผู้ซื้อและชำระค่ากฎหมายหมดแล้ว เงิน $3.75 ล้านเหรียญยังเหลืออยู่ ทาง Vibram จะบริจาคเงินส่วนนี้ให้กับสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) เพื่อเป็นทุนสำหรับวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการวิ่ง
2. บริษัท Vibram ยินดีที่จะยุติการโฆษณาเกินจริงในเรื่อง “การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บ” จนกว่าบริษัทจะมีงานวิจัยอย่างเป็นทางการที่มาพิสูจน์

หลังจากนั้นในปี 2013 ก็ได้มีผลงานวิจัยที่ถูกตีพิมพ์โดย วารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ของสหรัฐอเมริกา ในชื่อ Foot Bone Marrow Edema after a 10-week Transition to Minimalist Running Shoes ซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่กระดูกเท้า เมื่อนักวิ่งเปลี่ยนจากรองเท้าวิ่งทั่วไปไปเป็นการวิ่งด้วยรองเท้า Minimalist อย่าง Vibram FiveFingers 

แม้ว่าการวิ่งด้วยเท้าเปล่าหรือการใส่รองเท้าแบบ Minimalist จะมีผลงานวิจัยที่อาจจะสรุปได้ว่าทำให้กล้ามเนื้อเท้าแข็งแรง แต่อาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในบริเวณกระดูกเท้าก็เป็นสิ่งที่ไม่สามารถละทิ้งได้ โดยเฉพาะนักวิ่งที่กำลังเปลี่ยนจากรองเท้าวิ่งทั่วไปไปเป็นการวิ่งด้วยรองเท้า Minimalist ฉะนั้นในงานวิจัยครั้งนี้จึงได้นำนักวิ่งทั่วไปที่ไม่เคยวิ่งรองเท้าแบบ Minimalist มาก่อนจำนวน 36 คน (ซึ่งมีอายุเฉลี่ยอยู่ 26 ปี และวิ่งอาทิตย์ละ 24 ถึง 48 กม.) มาแบ่งเป็น 2 กลุ่มดังนี้

• กลุ่มแรก มีทั้งหมด 17 คน จะเป็นกลุ่มที่วิ่งด้วยรองเท้าวิ่งปกติ และซ้อมวิ่งตามปกติของพวกเขา ภายใน 10 สัปดาห์
• กลุ่มที่สอง มีทั้งหมด 19 คน ก็จะวิ่งด้วยรองเท้าวิ่งปกติ แต่มีการค่อย ๆ เพิ่มการวิ่งในรองเท้า Vibram FiveFingers เข้ามาแทนที่ในแต่ละอาทิตย์ ภายใน 10 สัปดาห์

เพิ่มเติม นักวิ่งที่เข้ารับการทดลองในครั้งนี้จะต้องไม่เคยวิ่งในรองเท้า Vibram FiveFingers มาก่อน รวมทั้งต้องไม่มีอาการบาดเจ็บอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์ในระยะเวลา 6 เดือนก่อนการทดลอง และนักวิ่งกลุ่มที่สองจะต้องวิ่งตามแผนที่ Vibram เคยออกแบบและแจ้งไว้บนเว็บไซต์ในปี 2011 ซึ่งเป็นการค่อย ๆ เพิ่มระยะ เพื่อให้คุ้นชินกับรองเท้าก่อน

จากนั้นทีมนักวิจัยจะทำการตรวจเท้าของนักวิ่งทั้งสองกลุ่มด้วยเครื่อง MRI ตั้งแต่ก่อนเริ่มการวิ่งไปจนถึงสัปดาห์ที่ 10 เพื่อตรวจหาอาการบวมน้ำที่ไขกระดูก (Bone marrow edema) ซึ่งเป็นวิธีการทั่วไปในการตรวจหาอาการบาดเจ็บที่กระดูก เนื่องจากการบวมของไขกระดูกสามารถบ่งบอกถึงการตอบสนองเชิงป้องกันของร่างกายต่อการบาดเจ็บ โดยทีมวิจัยได้กำหนดไว้เป็นคะแนน 0 ถึง 4 โดยระดับ 0 หมายถึง ไม่มีอาการบวมน้ำที่ไขกระดูก, และ 2 ขึ้นไปจนถึง 4 หมายถึง มีอาการบวมน้ำที่ไขกระดูก (หรือนักวิ่งมีอาการบาดเจ็บ) ซึ่งระดับ 4 จะหมายถึง อาการกระดูกร้าวจากการวิ่ง (Stress Fracture)

หลังจากตรวจเท้าด้วยเครื่อง MRI ของนักวิ่งแต่ละกลุ่ม ไม่พบว่ามีความแตกต่างในเนื้อเยื่อ (เช่น เอ็นร้อยหวาย, พังผืดฝ่าเท้า, ฯลฯ ) ระหว่างก่อนเริ่มการวิ่งและหลังผ่านไป 10 สัปดาห์ แต่ในส่วนกระดูกเท้ากลับมีความแตกต่าง โดยทีมนักวิจัยพบว่า มีนักวิ่ง 10 คน ใน 19 คนของกลุ่มที่ใส่ Vibrams มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกเท้า เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ใส่รองเท้าวิ่งทั่วไป ซึ่งมีเพียง 1 ใน 17 คนที่บาดเจ็บ รวมทั้ง 2 คน ใน 10 คนที่มีอาการบาดเจ็บจากการใส่ Vibrams มีอาการกระดูกร้าวจากการวิ่ง (Stress Fracture) ซึ่งเกิดขึ้นที่ส้นเท้าและกระดูกฝ่าเท้า

การศึกษาครั้งนี้สนับสนุนแนวคิดที่ว่า การวิ่งในรองเท้าแบบ Minimalist สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและเท้า แต่เนื่องจากไม่มีโฟมค่อยซับแรงกระแทกจึงมีความเสี่ยงที่จะมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกเท้า ดังนั้น ทีมวิจัยจึงทิ้งท้ายว่า นักวิ่งที่สนใจในรองเท้าวิ่งแบบ Minimalist เช่น Vibram FiveFingers ควรจะเปลี่ยนไปใส่อย่างช้า ๆ อย่างน้อย 10 สัปดาห์ขึ้นไป และไม่ต้องรีบเพิ่มระยะในการวิ่งต่อสัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับเท้า

รองเท้าวิ่งแบบ Minimalist อย่าง Vibram FiveFingers ช่วยทำให้เท้าแข็งแรงขึ้นอย่างไร ?

ต้องย้อนกลับไปในปี 2011 ได้มีทีมนักวิจัยจาก Kent State University College of Podiatric Medicine ได้เชื่อมั่นว่ารองเท้า Minimalist สามารถทำให้เท้าแข็งแรงขึ้น ฉะนั้นพวกเขาจึงทำการศึกษาและวิจัย (ซึ่งผลงานวิจัยนี้ก็ใช้เวลาไปกว่า 5 ปีในการแก้ไข จนในปี 2016 ถึงจะได้รับการตีพิมพ์อย่างเป็นทางการ) โดยการนำนักวิ่ง 48 คน มาแบ่งเป็น 4 กลุ่ม ดังนี้

1. ใส่ Vibram FiveFingers เป็นประจำทุกวัน และไม่จำกัดจำนวนการเดิน
2. ใส่ Vibram FiveFingers เป็นประจำทุกวัน แต่จำกัดจำนวนการเดิน
3. ใส่ Vibram FiveFingers วิ่ง โดยมีการเพิ่มระยะอาทิตย์ละ 10 เปอร์เซ็นต์
4. ใส่รองเท้าวิ่งปกติทั่วไป

งานวิจัยนี้ใช้เวลาไปกว่า 48 สัปดาห์ (หรือ 1 ปี) ในการเก็บข้อมูล และใช้เครื่อง Ultrasound ในการตรวจหาการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ Abductor hallucis muscle ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการพยุงอุ้งเท้า (หรือเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เท้าแบน (Overpronation) นั่นเอง ซึ่งอาการเท้าแบนสามารถเกิดขึ้นได้หลายสาเหตุ)

ผลการทดลองพบว่า ทั้ง 3 กลุ่มที่ใส่รองเท้า Vibram FiveFingers มีการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ Abductor hallucis muscle อย่างมีนัยสำคัญ หรือสรุปได้ว่า รองเท้า Minimalist อย่าง Vibram FiveFingers ช่วยให้อุ้งเท้ามีความแข็งแรงขึ้นนั่นเอง

ประโยชน์ของรองเท้า Minimalist ยังไม่หมดเพียงเท่านี้ โดยในปี 2019 ยังมีผลงานวิจัยที่ได้ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ของสหรัฐอเมริกา ในชื่อ Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles ซึ่งต้องการเปรียบเทียบประสิทธิภาพของวิธีการที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเท้า โดยจะมีอยู่ 2 วิธีที่ทีมนักวิจัยสนใจ คือ

1. การฝึกความแข็งแรงของเท้า (Foot strengthening exercises) เช่น ท่า Heel raises และ การฝึกหยิบผ้าขนหนูด้วยนิ้วเท้า
2. การใส่รองเท้าวิ่งแบบ Minimalist

เป้าหมายของทีมวิจัยคือต้องการทราบว่าวิธีไหนมีประสิทธิภาพมากกว่ากันในการเสริมสร้างขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้า ซึ่งงานวิจัยนี้ได้ทำการศึกษาเป็นเวลากว่า 8 สัปดาห์ โดยการวิจัยครั้งนี้ ทีมวิจัยได้แบ่งนักวิ่ง 57 คน เป็น 3 กลุ่มดังนี้

1. กลุ่มควบคุม คือกลุ่มที่ไม่ต้องทำอะไร ให้ใส่รองเท้าวิ่งตามปกติที่พวกเขาเคยใส่
2. กลุ่มที่ฝึกความแข็งแรงของเท้า (Foot strengthening exercises) โดยนักวิจัยจะมีตารางการฝึกซ้อมและท่าให้ฝึกภายใน 8 สัปดาห์
3. กลุ่มที่ใส่รองเท้า Minimalist เดิน โดยกลุ่มนี้ภายใน 8 สัปดาห์ พวกเขาจะต้องค่อย ๆ เพิ่มจำนวนก้าวเดินในรองเท้า Minimalist และจะต้องลดการใส่รองเท้าปกติทั่วไปที่พวกเขาใส่ในชีวิตประจำวัน (โดยอาทิตย์ที่1 ถึง 2 จะต้องเดินใส่รองเท้า Minimalist เดิน 2500 เก้าต่อวัน, อาทิตย์ที่ 3 ถึง 4 ต้องเดิน 5000 เก้าต่อวัน, และ อาทิตย์ที่ 5 ถึง 8 ต้องเดิน 7000 เก้าต่อวัน)

โดยทั้งนักวิ่งทั้ง 3 กลุ่มยังถูกกำชับว่า ถ้าหากออกไปวิ่งหรือฝึกซ้อมตามปกติ ต้องใส่รองเท้าวิ่งปกติที่พวกเขาเคยใส่เท่านั้น หลังจากนั้นทีมนักวิจัยจะทำการตรวจเท้าของพวกเขาทั้ง 3 กลุ่มด้วยเครื่อง Ultrasound ซึ่งนักวิจัยกล่าวว่า ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้าที่เพิ่มขึ้น คือหัวใจหลักของการลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง เช่น อาการรองช้ำ (Plantar fasciitis), อาการสันหน้าแข้งอักเสบ (Shin Sprints) หรือ อาการกระดูกร้าว (Stress fracture)

ผลการวิจัยในครั้งนี้พบว่า นักวิ่งที่ใส่รองเท้าแบบ Minimalist มีการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเท้าและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นเทียบเท่ากับกลุ่มที่ฝึกความแข็งแรงของเท้า โดยกลุ่มที่ใส่รองเท้าวิ่งทั่วไปไม่มีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อเท้าและความแข็งแรง ดังนั้น สามารถสรุปได้ว่า เพียงแค่การเดินในชีวิตประจำวันด้วยรองเท้าวิ่งแบบ Minimalist ก็สามารถเสริมสร้างให้เท้าแข็งแรงขึ้นได้ แต่นักวิ่งต้องไม่หักโหมหรือเร่งรีบจนเกินไป ต้องค่อย ๆ ปรับตัวไปกับรองเท้าอย่างช้า ๆ อย่างน้อยก็ 8 ถึง 10 สัปดาห์ขึ้นไป

แอดมินหวังว่าบทความนี้เป็นจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่สนใจในการวิ่งหลาย ๆ ท่าน ถ้าหากท่านใดมีคำถามสามารถเข้าไปถามได้ในเพจ FB: Running Profiles ได้เลยครับ ถ้าอ่านแล้วชอบก็ฝากกดไลค์และติดตามเพจด้วยครับ เราจะมีบทความดี ๆ แบบนี้ให้อ่านตลอดครับ ขอให้วิ่งให้สนุกครับ

ข้อมูลอ้างอิง:

• Vibram Agrees to Settle Class Action Lawsuit
• Bizarre ‘barefoot’ shoes with celebrity fans including Hugh Jackman and Scarlet Johansson forced to drop claims of health benefits
• Bizarre ‘FiveFingers’ running shoes loved by the A-list are sued over claims that they ‘increase injury risk’
• Study demonstrates Vibram Fivefingers will strengthen the foot. 
• Effect of Vibram FiveFingers Minimalist Shoes on the Abductor Hallucis Muscle
• History of Vibram
• Barefoot running
• Why you need to start barefoot running: The benefits of going minimal
• Adidas sued over ‘barefoot’ running shoe claims
• REVIEW: Adidas goes Minimalist – the adipure Trainers
• Vibram ‘Barefoot’ Sneaker Maker Sued Over Claims
• Study: Vibram FiveFingers Lead to Greater Risk of Foot Bone Injury
• Foot Bone Marrow Edema after a 10-wk Transition to Minimalist Running Shoes
• Why Runners Might Want to Try Walking in Minimalist Shoes
• Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles