คาเฟอีนในชาหรือกาแฟ เหมาะกับนักวิ่งแค่ไหน?

Related Articles

นักวิ่งหลายท่านคงสงสัยว่า คาเฟอีนในชาหรือกาแฟ มันช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้นจริงหรือ ? นอกจากข้อดี ยังมีข้อเสียอีกไหม ? และควรดื่มก่อนวิ่งกี่นาที ? รวมทั้งต้องดื่มปริมาณเท่าไรดีล่ะ ? วันนี้เราจะมาตอบคำถามเหล่านี้กันโดยเริ่มจาก

ข้อดี ข้อเสีย จากการดื่มคาเฟอีน (Caffeine)

ข้อดี

  • ทำให้ตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า อารมณ์ดี
  • ไม่รู้สึกเหนื่อยล้า
  • เพิ่มอันตราการเผาผลาญไขมัน
  • ทำให้ความเร็วเพซเพิ่มขึ้น (วิ่งเร็วขึ้น)

ข้อเสีย

  • มีฤทธิ์เป็นยาระบาย ทำให้ท้องไส้แปรปรวน (ปวดอุจจาระ)
  • ปวดปัสสาวะบ่อยขึ้น
  • อาจจะทำให้ปวดหัว
  • อาจจะทำให้เกิดอาการกระวนกระวายใจ

ข้อดีหรือประโยชน์ของคาเฟอีน

จากการศึกษาจาก Camilo Jose Cela University ประเทศสเปน ในปี 2011 พบว่า มากกว่า 2 ใน 3 ของนักกีฬาโอลิมปิกมีการดื่มคาเฟอีนก่อนการแข่งขัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายของพวกเขา โดยผลจากการดื่มคาเฟอีน จะทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีความทนทานต่อความเมื่อยล้าเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย ซึ่งเกิดจากคาเฟอีนไปลดการรับรู้ความรู้สึกของระบบประสาท ทำให้ร่างกายไม่รู้สึกถึงความเหนื่อย ส่งผลให้นักกีฬาสามารถฝึกหนักได้เป็นระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น

ความรู้เพิ่มเติม ในช่วงปี 1984 – 2004 องค์กรต่อต้านการใช้สารต้องห้าม (World Anti-Doping Agency) เคยสั่งห้ามการใช้คาเฟอีนในปริมาณมากกับนักกีฬาโอลิมปิก เพื่อลดปัญหาความไม่เท่าเทียมกันที่อาจเกิดจากการโด๊ปคาเฟอีน และในปัจจุบันยังมีการจำกัดปริมาณคาเฟอีนในนักกีฬา โดยปัสสาวะต้องมีคาเฟอีนไม่เกิน 12 ไมโครกรัม ต่อมิลลิลิตร หรือเท่ากับการบริโภคเอซเปรซโซ่ไม่เกิน 8 แก้ว

โดยคาเฟอีนยังช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้ไวขึ้น จากการศึกษาจาก University of Ballarat ประเทศออสเตรเลีย ในปี 2008 ที่ได้นำนักวิ่ง 30 ราย โดยแบ่งเป็น นักวิ่งมืออาชีพ 15 ราย และนักวิ่งทั่วไปอีก 15 ราย มาทดสอบประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นจากการดื่มคาเฟอีน ซึ่งในการวิจัยครั้งนี้ ทีมนักวิจัยได้ให้นักวิ่งดื่มคาเฟอีนปริมาณ 5 มก. ต่อ น้ำหนักตัว 1 กก. (ตัวอย่างเช่น ถ้าหากนักวิ่งมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 60 กก. ต้องดื่มคาเฟอีนปริมาณ 300 มก.) และเป็นการวิ่งจับเวลาในระยะทาง 5 กม. พบว่า กลุ่มนักวิ่งมืออาชีพจะวิ่งได้ไวขึ้นถึง 1.1 เปอร์เซ็นต์ และกลุ่มนักวิ่งทั่วไปจะวิ่งได้ไวขึ้น 1 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับตัวพวกเขาเองที่ไม่ได้ดื่มคาเฟอีน (หากจำได้ว่า น้ำหนักของรองเท้าที่หนัก 100 กรัม จะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงถึง 1 เปอร์เซ็นต์ ไม่แน่ว่าการดื่มคาเฟอีน อาจจะสามารถช่วยให้เราชดเชยเรื่องน้ำหนักของรองเท้าก็เป็นได้)

จากงานวิจัยยังพบว่า คาเฟอีนยังช่วยให้จิตใจแจ่มใส กระปรี้กระเปร่า และทำให้มีอารมณ์ที่ดีขึ้น รวมไปถึงทำให้นักวิ่งอยากจะออกไปซ้อมวิ่งมากขึ้นอีกด้วย

ข้อเสียหรือผลกระทบ

แม้ว่าจะมีข้อดีมากมาย แต่คาเฟอีนก็ยังคงมีผลกระทบที่นักวิ่งควรรู้ นั่นคือ คาเฟอีนมีฤทธิ์เป็นยาระบายและยาขับปัสสาวะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกาแฟที่ใส่นม หรือครีมเทียม ซึ่งจะเป็นปัญหาอย่างมาก หากนักวิ่งกำลังอยู่ในการแข่งขันที่หาห้องน้ำได้ยาก

นอกจากนี้ นักวิ่งบางรายที่ไม่คุ้นเคยและไม่ได้ดื่มกาแฟหรือชาเป็นประจำ อาจจะมีอาการไวต่อคาเฟอีนเป็นพิเศษ ทำให้การดื่มคาเฟอีนจะส่งผลให้เกิดอาการปวดหัวหรือกระวนกระวายใจได้

รวมทั้งได้มีงานวิจัยจาก Federal University of Goias ประเทศบราซิล ในปี 2018 ที่ได้ทำการศึกษาผลจากการดื่มคาเฟอีนของนักวิ่งระยะสั้น (800 เมตร) พบว่า ไม่พบความแตกต่างของการใช้กลูโคสและความเข้มข้นของแลคเตทในเลือด รวมไปถึงไม่มีความแตกต่างของระดับความดันโลหิตในนักวิ่งก่อนและหลังดื่มคาเฟอีน ดังนั้นทีมนักวิจัยจึงสรุปได้ว่า การดื่มคาเฟอีนไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้นักวิ่งระยะสั้น (800 เมตร)

ดื่มคาเฟอีน ดื่มก่อนวิ่งกี่นาที ดื่มเวลาไหนและปริมาณเท่าไรดี ?

ก่อนอื่นต้องเข้าใจหลักการทำงานของคาเฟอีนกันก่อน โดยคาเฟอีนสามารถซึมผ่านเข้าสู่กระแสเลือด จากทางเนื้อเยื่อบุปาก คอ หลอดอาหารและกระเพาะอาหาร ซึ่งโดยปกติร่างกายมนุษย์เราจะใช้เวลาประมาณ 45 นาทีในการดูดซึมคาเฟอีน และคาเฟอีนเมื่อถูกดูดซึมแล้วจะออกฤทธิ์อยู่ 4 – 6 ชม. อย่างไรก็ตามอัตราการเผาผลาญและความรู้สึกถูกกระตุ้นจากคาเฟอีน จะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ซึ่งจะไม่เท่ากัน 

ถ้าหากต้องการทราบว่าคาเฟอีนทำงานกับระบบประสาทของเราอย่างไร แนะนำให้ดูวิดิโอจาก TEDEd นี้เลยครับ มีซับภาษาไทยด้วยนะครับ

ดื่มคาเฟอีนก่อนวิ่ง

ควรดื่ม 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ก่อนออกไปวิ่ง และโดยปกติปริมาณในการดื่มแต่ละครั้งจะอยู่ที่ประมาณ 2 – 7 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. แต่ในการวิจัยส่วนใหญ่จะแนะนำให้ใช้คาเฟอีนอยู่ที่ 5 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่มีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 60 กก. จะต้องดื่มคาเฟอีนปริมาณ 5X60 = 300 มก. (โดยกาแฟสด 1 แก้วจะมีคาเฟอีนประมาณ 75 – 100 มก. และชาเขียวสด 1 แก้วจะมีคาเฟอีนประมาณ 35 – 80 มก.)

แต่การดื่มคาเฟอีนทีเดียว 300 มก. คงไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก โดยองค์กรความปลอดภัยด้านอาหารของยุโรป (European Food Safety Authority) แนะนำว่าปริมาณการบริโภคคาเฟอีนในผู้ใหญ่แต่ละครั้งไม่ควรเกิน 200 มก. และควรจะต้องมีการออกกำลังกายหลังจากการบริโภคคาเฟอีน

อย่างไรก็ตาม ในปี 2012 ก็ได้มีงานวิจัยออกมารองรับแล้วว่า ปริมาณคาเฟอีนที่รับประทานเข้าไป ไม่ว่าจะมากหรือน้อย  ก็เพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬาได้ไม่แตกต่างกัน

ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุด คือ ทดลองเริ่มต้นดื่มคาเฟอีนปริมาณ 2 – 3 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ดูก่อน จากนั้นค่อย ๆ เพิ่ม หากรู้สึกไม่ถูกกระตุ้นมากเพียงพอ แต่ไม่แนะนำให้ดื่มคาเฟอีนเกิน 7 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

ความรู้เพิ่มเติม ปริมาณคาเฟอีนต่อวันของผู้ใหญ่แต่ละคน จะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัว แอดมินแนะนำว่า ให้เข้าไปใน คำนวณปริมาณคาเฟอีนต่อวัน ซึ่งจะสามารถบอกได้ว่าเราไม่ควรดื่มคาเฟอีนต่อวันเกินเท่าไร และวัยรุ่นอายุ 13 – 18 ปี ไม่ควรดื่มเกินวันละ 100 มก. เพราะอาจจะส่งผลต่อการพัฒนาสมองและการนอนหลับ

ดื่มคาเฟอีนระหว่างการวิ่ง

นักวิ่งบางรายอาจเลือกที่จะบริโภคคาเฟอีนในระหว่างการวิ่ง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในช่วงท้ายของการแข่งขัน โดยส่วนมากคาเฟอีนประเภทนี้จะอยู่ในรูปของ Energy Gel ซึ่งสามารถดูดซึมและออกฤทธิ์ได้ไวกว่าการดื่มชาหรือกาแฟ

ดื่มคาเฟอีนหลังจากการวิ่ง

คาเฟอีนไม่เพียงแต่จะสามารถดื่มก่อนการวิ่งหรือระหว่างการวิ่งเท่านั้น แต่ยังสามารถดื่มหลังจากการวิ่งได้อีกด้วย โดยได้มีงานวิจัยจาก RMIT University ประเทศออสเตรเลีย ในปี 2008 ที่ได้ทำการทดสอบให้นักกีฬาบริโภคคาเฟอีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตหลังจากออกกำลังกาย พบว่าคาเฟอีนช่วยให้กล้ามเนื้อสะสมไกลโคเจนได้เร็วขึ้น หรืออีกความหมายก็คือ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ไวขึ้นนั้นเอง

นอกจากนี้ ความรู้สึกตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า ก็จะส่งผลดีต่อนักวิ่งที่วิ่งในตอนเช้า เพราะหลังจากการวิ่งอาจจะมีงานที่รอให้ต้องทำต่อ

สุดท้าย ยังมีหลักฐานที่บ่งบอกว่า การดื่มคาเฟอีนยังช่วยทำให้ร่างกายใช้ไขมันได้ดีขึ้นอีกด้วย ซึ่งเหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการจะลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก

แคลอรี่ในกาแฟและโภชนาการที่นักวิ่งต้องรู้

กาแฟดำ (อเมริกาโน่หรือเอซเปรซโซ่) มีแคลอรี่ที่เกือบจะเป็นศูนย์ และแทบจะไม่มีสารอาหารอย่างอื่นเลย ยกเว้นโซเดียมเล็กน้อย (5 มก.) และโพแทสเซียม (116 มก.) อย่างไรก็ตามถ้าหากคุณนำกาแฟดำไปใส่ครีมเทียมหรือน้ำตาล โภชนาการและแคลอรี่ที่จะได้รับย่อมแตกต่างไปจากเดิม

ตัวอย่างเช่น การเพิ่มครีมเทียม 2 ช้อนโต๊ะ จะเท่ากับ 100 แคลอรี่ บวกกับ 11 กรัมของไขมันอิ่มตัว  และถ้าหากคุณเพิ่มน้ำตาลลงไปอีก 1 ช้อนชา ก็จะมีเพิ่มขึ้นมาอีก 15 แคลอรี่

ดังนั้น ถ้าหากเป็นไปได้ กาแฟดำธรรมดาก่อนการวิ่ง จะเป็นอะไรที่ดีที่สุด และการไม่ใส่นมเข้าไปในกาแฟก็จะช่วยลดโอกาสท้องไส้ปั่นป่วนลงได้ รวมทั้งการไม่ใส่น้ำตาลและครีมเทียมก็จะช่วยให้นักวิ่งควบคุมแคลอรี่ได้ง่ายยิ่งขึ้น ทำให้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย

แอดมินหวังว่าบทความนี้เป็นจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่สนใจในการวิ่งหลาย ๆ ท่าน ถ้าหากท่านใดมีคำถามหรืออยากจะแชร์ประสบการณ์ในการวิ่งสามารถเข้าไปคอมเม้นได้ในเพจ FB: Running Profiles ได้เลยครับ ฝากกดไลน์และติดตามเพจด้วยครับ ขอให้วิ่งให้สนุกครับ

ข้อมูลอ้างอิง

More on this topic

Popular stories

5 ประเภทรองเท้าวิ่งที่นักวิ่งควรรู้ก่อนเป็นโปร

การวิ่งเป็นกีฬาที่เข้าถึงง่ายที่สุดในโลก การวิ่งไม่ต้องการอุปกรณ์ที่พิเศษหรือสิ่งของราคาแพงในการเริ่มที่จะออกไปวิ่ง แต่มีสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม นั้นก็คือ “รองเท้าวิ่งที่ดีสักคู่หนึ่ง” ท่านเคยรู้สึกไหมว่ารองเท้าบางคู่พื้นแข็งจนใส่วิ่งได้แค่ในระยะสั้น ๆ ส่วนอีกคู่พื้นนุ่ม แต่ทำความเร็วได้ยาก หรือ จะต้องซ้อมตามแผน 10k, 21k, 42k ที่มีการฝึก Easy days, Long run, Interval และ Tempo...

โฟม Zoom X ของทาง Nike คืออะไร และวัสดุ PEBAX คืออะไร

นักวิ่งหลายท่านคงสงสัยว่า โฟม Zoom X ของทาง Nike ที่ถูกใช้ในรองเท้าตัวแข่งอย่าง Nike ZoomX Vaporfly NEXT% และตัวใหม่อย่าง Nike Air Zoom Alphafly NEXT% นั่นเป็นวัสดุอะไร และมันดียังไง วันนี้เราจะมาไขคำตอบกันครับ

รีวิวรองเท้า Saucony Peregrine ISO หนึ่งในรองเท้าวิ่งเทรลที่ดีที่สุด

Saucony Peregrine ISO เป็นรองเท้าวิ่งเทรลที่ดีสุดที่ติดอันดับในหมวดชื่นชอบตลอดกาล (Best Longtime Favorite) จากเว็บไซต์เกี่ยวกับการวิ่งที่ใหญ่ที่สุดในโลกอย่าง Runner’s World Saucony Peregrine ISO เป็นรองเท้าวิ่งเทรลที่สานต่อความสำเร็จของรุ่น...

เผยภาพอย่างเป็นทางการของ Nike Zoom Pegasus 37

รองเท้าวิ่งรุ่นยอดนิยมตระกูล Pegasus ได้เปิดเผยภาพโมเดลรุ่นใหม่ นั้นคือ Nike Zoom Pegasus 37  โดยครั้งนี้ Nike Zoom Pegasus 37...

Saucony เลื่อนการวางจำหน่ายรองเท้าตระกูล Endorphin และรายละเอียดทั้ง 3 รุ่น

- ทาง SAUCONY กล่าวว่า มันเป็นความรับผิดชอบของพวกเขาที่จะทำในสิ่งที่ถูกต้องเพื่อพนักงานของ SAUCONY และสังคมนักวิ่ง - Saucony ประกาศว่าได้เลื่อนการวางจำหน่ายของรองเท้า 3 รุ่นในตระกูล Endorphin นั่นคือ...

รองเท้าคาร์บอน เหมาะกับนักวิ่งทุกคนจริงหรือ ?

วันนี้เราจะมาแปลบทความน่าสนใจบทความหนึ่งที่ทาง Runner World ได้เขียนไว้เกี่ยวกับสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับรองเท้าคาร์บอนที่กำลังเป็นกระแสฮิตอยู่ในตอนนี้ โดยมีชื่อว่า Will Magic Shoes Work for You?  (รองเท้าคาร์บอนสุดวิเศษณ์เหล่านั้น เหมาะกับคุณจริงหรือ? ) เนื้อหาจะเป็นอย่างไรติดตามได้เลยครับ

Training Plan

แผนการซ้อม 10K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 10K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม 5K ใน 8 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ 5K ภายใน 8 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม Marathon ใน 18 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ Marathon ภายใน 18 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett

แผนการซ้อม Half Marathon ใน 14 สัปดาห์ จากทาง Nike

ทาง Nike Running Global Head Coach (NRC) ได้ปล่อยแผนการซ้อมวิ่งสำหรับระยะ Half Marathon ภายใน 14 สัปดาห์ โดยแผนการวิ่งนี้ถูกออกแบบโดยหัวหน้าโค้ชระดับโลกของทาง Nike อย่าง Chris Bennett