คาเฟอีนในชาหรือกาแฟ เหมาะกับนักวิ่งแค่ไหน?

นักวิ่งหลายท่านคงสงสัยว่า คาเฟอีนในชาหรือกาแฟ มันช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้นจริงหรือ ? นอกจากข้อดี ยังมีข้อเสียอีกไหม ? และควรดื่มก่อนวิ่งกี่นาที ? รวมทั้งต้องดื่มปริมาณเท่าไรดีล่ะ ? วันนี้เราจะมาตอบคำถามเหล่านี้กันโดยเริ่มจาก

ข้อดี ข้อเสีย จากการดื่มคาเฟอีน (Caffeine)

ข้อดีหรือประโยชน์ของคาเฟอีน

จากการศึกษาจาก Camilo Jose Cela University ประเทศสเปน ในปี 2011 พบว่า มากกว่า 2 ใน 3 ของนักกีฬาโอลิมปิกมีการดื่มคาเฟอีนก่อนการแข่งขัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายของพวกเขา โดยผลจากการดื่มคาเฟอีน จะทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีความทนทานต่อความเมื่อยล้าเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย ซึ่งเกิดจากคาเฟอีนไปลดการรับรู้ความรู้สึกของระบบประสาท ทำให้ร่างกายไม่รู้สึกถึงความเหนื่อย ส่งผลให้นักกีฬาสามารถฝึกหนักได้เป็นระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น

ความรู้เพิ่มเติม ในช่วงปี 1984 – 2004 องค์กรต่อต้านการใช้สารต้องห้าม (World Anti-Doping Agency) เคยสั่งห้ามการใช้คาเฟอีนในปริมาณมากกับนักกีฬาโอลิมปิก เพื่อลดปัญหาความไม่เท่าเทียมกันที่อาจเกิดจากการโด๊ปคาเฟอีน และในปัจจุบันยังมีการจำกัดปริมาณคาเฟอีนในนักกีฬา โดยปัสสาวะต้องมีคาเฟอีนไม่เกิน 12 ไมโครกรัม ต่อมิลลิลิตร หรือเท่ากับการบริโภคเอซเปรซโซ่ไม่เกิน 8 แก้ว

โดยคาเฟอีนยังช่วยให้นักวิ่งวิ่งได้ไวขึ้น จากการศึกษาจาก University of Ballarat ประเทศออสเตรเลีย ในปี 2008 ที่ได้นำนักวิ่ง 30 ราย โดยแบ่งเป็น นักวิ่งมืออาชีพ 15 ราย และนักวิ่งทั่วไปอีก 15 ราย มาทดสอบประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นจากการดื่มคาเฟอีน ซึ่งในการวิจัยครั้งนี้ ทีมนักวิจัยได้ให้นักวิ่งดื่มคาเฟอีนปริมาณ 5 มก. ต่อ น้ำหนักตัว 1 กก. (ตัวอย่างเช่น ถ้าหากนักวิ่งมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 60 กก. ต้องดื่มคาเฟอีนปริมาณ 300 มก.) และเป็นการวิ่งจับเวลาในระยะทาง 5 กม. พบว่า กลุ่มนักวิ่งมืออาชีพจะวิ่งได้ไวขึ้นถึง 1.1 เปอร์เซ็นต์ และกลุ่มนักวิ่งทั่วไปจะวิ่งได้ไวขึ้น 1 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับตัวพวกเขาเองที่ไม่ได้ดื่มคาเฟอีน (หากจำได้ว่า น้ำหนักของรองเท้าที่หนัก 100 กรัม จะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงถึง 1 เปอร์เซ็นต์ ไม่แน่ว่าการดื่มคาเฟอีน อาจจะสามารถช่วยให้เราชดเชยเรื่องน้ำหนักของรองเท้าก็เป็นได้)

จากงานวิจัยยังพบว่า คาเฟอีนยังช่วยให้จิตใจแจ่มใส กระปรี้กระเปร่า และทำให้มีอารมณ์ที่ดีขึ้น รวมไปถึงทำให้นักวิ่งอยากจะออกไปซ้อมวิ่งมากขึ้นอีกด้วย

ข้อเสียหรือผลกระทบ

แม้ว่าจะมีข้อดีมากมาย แต่คาเฟอีนก็ยังคงมีผลกระทบที่นักวิ่งควรรู้ นั่นคือ คาเฟอีนมีฤทธิ์เป็นยาระบายและยาขับปัสสาวะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกาแฟที่ใส่นม หรือครีมเทียม ซึ่งจะเป็นปัญหาอย่างมาก หากนักวิ่งกำลังอยู่ในการแข่งขันที่หาห้องน้ำได้ยาก

นอกจากนี้ นักวิ่งบางรายที่ไม่คุ้นเคยและไม่ได้ดื่มกาแฟหรือชาเป็นประจำ อาจจะมีอาการไวต่อคาเฟอีนเป็นพิเศษ ทำให้การดื่มคาเฟอีนจะส่งผลให้เกิดอาการปวดหัวหรือกระวนกระวายใจได้

รวมทั้งได้มีงานวิจัยจาก Federal University of Goias ประเทศบราซิล ในปี 2018 ที่ได้ทำการศึกษาผลจากการดื่มคาเฟอีนของนักวิ่งระยะสั้น (800 เมตร) พบว่า ไม่พบความแตกต่างของการใช้กลูโคสและความเข้มข้นของแลคเตทในเลือด รวมไปถึงไม่มีความแตกต่างของระดับความดันโลหิตในนักวิ่งก่อนและหลังดื่มคาเฟอีน ดังนั้นทีมนักวิจัยจึงสรุปได้ว่า การดื่มคาเฟอีนไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้นักวิ่งระยะสั้น (800 เมตร)

ดื่มคาเฟอีน ดื่มก่อนวิ่งกี่นาที ดื่มเวลาไหนและปริมาณเท่าไรดี ?

ก่อนอื่นต้องเข้าใจหลักการทำงานของคาเฟอีนกันก่อน โดยคาเฟอีนสามารถซึมผ่านเข้าสู่กระแสเลือด จากทางเนื้อเยื่อบุปาก คอ หลอดอาหารและกระเพาะอาหาร ซึ่งโดยปกติร่างกายมนุษย์เราจะใช้เวลาประมาณ 45 นาทีในการดูดซึมคาเฟอีน และคาเฟอีนเมื่อถูกดูดซึมแล้วจะออกฤทธิ์อยู่ 4 – 6 ชม. อย่างไรก็ตามอัตราการเผาผลาญและความรู้สึกถูกกระตุ้นจากคาเฟอีน จะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ซึ่งจะไม่เท่ากัน 

ถ้าหากต้องการทราบว่าคาเฟอีนทำงานกับระบบประสาทของเราอย่างไร แนะนำให้ดูวิดิโอจาก TEDEd นี้เลยครับ มีซับภาษาไทยด้วยนะครับ

ดื่มคาเฟอีนก่อนวิ่ง

ควรดื่ม 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ก่อนออกไปวิ่ง และโดยปกติปริมาณในการดื่มแต่ละครั้งจะอยู่ที่ประมาณ 2 – 7 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. แต่ในการวิจัยส่วนใหญ่จะแนะนำให้ใช้คาเฟอีนอยู่ที่ 5 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่มีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 60 กก. จะต้องดื่มคาเฟอีนปริมาณ 5X60 = 300 มก. (โดยกาแฟสด 1 แก้วจะมีคาเฟอีนประมาณ 75 – 100 มก. และชาเขียวสด 1 แก้วจะมีคาเฟอีนประมาณ 35 – 80 มก.)

แต่การดื่มคาเฟอีนทีเดียว 300 มก. คงไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก โดยองค์กรความปลอดภัยด้านอาหารของยุโรป (European Food Safety Authority) แนะนำว่าปริมาณการบริโภคคาเฟอีนในผู้ใหญ่แต่ละครั้งไม่ควรเกิน 200 มก. และควรจะต้องมีการออกกำลังกายหลังจากการบริโภคคาเฟอีน

อย่างไรก็ตาม ในปี 2012 ก็ได้มีงานวิจัยออกมารองรับแล้วว่า ปริมาณคาเฟอีนที่รับประทานเข้าไป ไม่ว่าจะมากหรือน้อย  ก็เพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬาได้ไม่แตกต่างกัน

ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุด คือ ทดลองเริ่มต้นดื่มคาเฟอีนปริมาณ 2 – 3 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ดูก่อน จากนั้นค่อย ๆ เพิ่ม หากรู้สึกไม่ถูกกระตุ้นมากเพียงพอ แต่ไม่แนะนำให้ดื่มคาเฟอีนเกิน 7 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

ความรู้เพิ่มเติม ปริมาณคาเฟอีนต่อวันของผู้ใหญ่แต่ละคน จะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัว แอดมินแนะนำว่า ให้เข้าไปใน คำนวณปริมาณคาเฟอีนต่อวัน ซึ่งจะสามารถบอกได้ว่าเราไม่ควรดื่มคาเฟอีนต่อวันเกินเท่าไร และวัยรุ่นอายุ 13 – 18 ปี ไม่ควรดื่มเกินวันละ 100 มก. เพราะอาจจะส่งผลต่อการพัฒนาสมองและการนอนหลับ

ดื่มคาเฟอีนระหว่างการวิ่ง

นักวิ่งบางรายอาจเลือกที่จะบริโภคคาเฟอีนในระหว่างการวิ่ง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในช่วงท้ายของการแข่งขัน โดยส่วนมากคาเฟอีนประเภทนี้จะอยู่ในรูปของ Energy Gel ซึ่งสามารถดูดซึมและออกฤทธิ์ได้ไวกว่าการดื่มชาหรือกาแฟ

ดื่มคาเฟอีนหลังจากการวิ่ง

คาเฟอีนไม่เพียงแต่จะสามารถดื่มก่อนการวิ่งหรือระหว่างการวิ่งเท่านั้น แต่ยังสามารถดื่มหลังจากการวิ่งได้อีกด้วย โดยได้มีงานวิจัยจาก RMIT University ประเทศออสเตรเลีย ในปี 2008 ที่ได้ทำการทดสอบให้นักกีฬาบริโภคคาเฟอีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตหลังจากออกกำลังกาย พบว่าคาเฟอีนช่วยให้กล้ามเนื้อสะสมไกลโคเจนได้เร็วขึ้น หรืออีกความหมายก็คือ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ไวขึ้นนั้นเอง

นอกจากนี้ ความรู้สึกตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า ก็จะส่งผลดีต่อนักวิ่งที่วิ่งในตอนเช้า เพราะหลังจากการวิ่งอาจจะมีงานที่รอให้ต้องทำต่อ

สุดท้าย ยังมีหลักฐานที่บ่งบอกว่า การดื่มคาเฟอีนยังช่วยทำให้ร่างกายใช้ไขมันได้ดีขึ้นอีกด้วย ซึ่งเหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการจะลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก

แคลอรี่ในกาแฟและโภชนาการที่นักวิ่งต้องรู้

กาแฟดำ (อเมริกาโน่หรือเอซเปรซโซ่) มีแคลอรี่ที่เกือบจะเป็นศูนย์ และแทบจะไม่มีสารอาหารอย่างอื่นเลย ยกเว้นโซเดียมเล็กน้อย (5 มก.) และโพแทสเซียม (116 มก.) อย่างไรก็ตามถ้าหากคุณนำกาแฟดำไปใส่ครีมเทียมหรือน้ำตาล โภชนาการและแคลอรี่ที่จะได้รับย่อมแตกต่างไปจากเดิม

ตัวอย่างเช่น การเพิ่มครีมเทียม 2 ช้อนโต๊ะ จะเท่ากับ 100 แคลอรี่ บวกกับ 11 กรัมของไขมันอิ่มตัว  และถ้าหากคุณเพิ่มน้ำตาลลงไปอีก 1 ช้อนชา ก็จะมีเพิ่มขึ้นมาอีก 15 แคลอรี่

ดังนั้น ถ้าหากเป็นไปได้ กาแฟดำธรรมดาก่อนการวิ่ง จะเป็นอะไรที่ดีที่สุด และการไม่ใส่นมเข้าไปในกาแฟก็จะช่วยลดโอกาสท้องไส้ปั่นป่วนลงได้ รวมทั้งการไม่ใส่น้ำตาลและครีมเทียมก็จะช่วยให้นักวิ่งควบคุมแคลอรี่ได้ง่ายยิ่งขึ้น ทำให้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย

แอดมินหวังว่าบทความนี้เป็นจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่สนใจในการวิ่งหลาย ๆ ท่าน ถ้าหากท่านใดมีคำถามหรืออยากจะแชร์ประสบการณ์ในการวิ่งสามารถเข้าไปคอมเม้นได้ในเพจ FB: Running Profiles ได้เลยครับ ฝากกดไลน์และติดตามเพจด้วยครับ ขอให้วิ่งให้สนุกครับ

ข้อมูลอ้างอิง

• The Effects of Drinking Coffee Before Running
• Acute Caffeinated Coffee Consumption Does not Improve Time Trial Performance in an 800-m Run: A Randomized, Double-Blind, Crossover, Placebo-Controlled Study
• High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine
• Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine
• Caffeine Has a Small Effect on 5-km Running Performance of Well-Trained and Recreational Runners
• Caffeine and Running Performance – The Latest Research
• 5 Truths about Running and Caffeine
• Caffeine Metabolism
• The Half Life of Caffeine
• Caffeine Safe Limits: Calculate Your Safe Daily Dose