กว่า 30 ปี นักวิ่งเคนย่าครองแชมมาราธอนมาแล้วหลายสมัย ไม่ว่าจะเป็น Eliud Kipchoge ที่ทำสถิติโลก 2:01:39 ชั่วโมง ในงาน Berlin Marathon 2018 และนักวิ่งมาราธอนหญิงอย่าง Mary Keitany ที่ทำสถิติโลก 2:17:01 ชั่วโมง ในงาน London Marathon 2017 โดยทางสถิติแล้วนักวิ่งเคนย่าเป็นแชมป์รายการใหญ่ ๆ ของโลกมาโดยตลอด
โดยในบทความนี้เป็นการแปลจากประสบการณ์ของนักวิ่งมาราธอนชาวแคนาดาที่มีสถิติมาราธอน 2:11:23 ชั่วโมง ชื่อ Reid Coolsaet ที่ได้ไปเก็บตัวที่ Iten, Kenya เมืองขนาดเล็ก ที่เป็นบ้านของเหล่านักวิ่งเคนย่าระดับโลก โดยเมืองนี้ตั้งอยู่ห่างจากเมืองหลวงไนโรบีประมาณ 300 กม. และตั้งอยู่สูงเหนือระดับน้ำทะเลถึง 2400 เมตร โดยพื้นที่สูงขนาดนี้จะมาพร้อมกับอากาศที่มีระดับออกซิเจนเบาบาง จึงเป็นหนึ่งในข้อได้เปรียบของนักวิ่งเคนย่า เพราะร่างกายของพวกเขาจะปรับตัวให้เคยชินกับอากาศที่เบาบาง ทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อย่างก็ตาม เพียงแค่ภูมิประเทศอย่างเดียวคงไม่ทำให้นักวิ่งชาวเคนย่าสามารถคว้าแชมป์มาได้ ดังนั้นต่อไปนี้คือเทคนิคและเคล็ดลับของนักวิ่งชาวเคนย่า
ความสม่ำเสมอ
วิ่งทางไกลทุกวัน โดยส่วนมากนักวิ่งชาวเคนย่าจะวิ่ง 2 ครั้งต่อวัน บางครั้งมากถึง 3 ครั้งต่อวัน ดังนั้นถ้าเพิ่มการซ้อมเข้าไปอีกไม่กี่กิโลเมตรต่อวันในแต่ละสัปดาห์ คุณก็จะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ฝึกหนัก
มีคำขวัญในกลุ่มของนักวิ่งเคนย่าว่า “Train Hard, Win Easy” หรือ “ฝึกอย่างหนัก ชนะอย่างง่าย” ดังนั้น ถ้าคุณต้องการที่จะชนะตัวเองในวันแข่ง คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมกับการฝึก Speed Session นั่นคือ Intervals, farlek, และ Tempo อย่างน้อย 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับความเร็วในวันแข่ง
พักและผ่อนอย่างเต็มที่
หลังจากการฝึกฝนอย่างหนัก เป็นเรื่องสำคัญที่ร่างกายจะต้องมีเวลาในการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป ซึ่งนักวิ่งชาวเคนย่ามีการงีบหลับระหว่างวันและยังเข้านอนแต่เช้าอีกด้วย รวมไปถึงนักวิ่งเคนย่าจะไม่ซ้อมหนักตลอดเวลา พวกเขาจะมีวัน Recovery เป็นการวิ่งเหยาะ เบา ๆ ดังนั้นนักวิ่งควรจะมีวัน Recovery หลังจากวันที่ซ้อมหนัก ๆ อาทิตย์ละ 1 ถึง 2 วัน
ทางดิน
การวิ่งบนทางดินหรือทางเทรลนั้น ช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งบนถนนได้ เพราะทางดินนั้นสามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดีกว่าทางยางมะตอยและทางคอนกรีต รวมไปถึงทางดินยังต้องใช้ความพยายามและพลังงานมากกว่าเดิมในการวิ่ง ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนั้นการออกไปซ้อมในสนามดินหรือทางเทรล จึงเป็นสิ่งที่ควรทำเป็นอย่างมาก
วิ่งเป็นกลุ่ม
การเห็นนักวิ่งเคนย่าซ้อมเพียงคนเดียวนั่นเป็นเรื่องที่หาได้ยากและผิดต่อธรรมเนียมของชาวเคนย่า ซึ่งนักวิ่งชาวเคนย่าจะซ้อมกันเป็นกลุ่มไม่ว่าจะเป็นการซ้อมแบบ Easy run หรือ Speed Session โดยการวิ่งเป็นกลุ่มเปรียบเสมือนมีแรงผลักดันให้เราวิ่งต่อไปได้เรื่อย ๆ แถมเวลาวิ่งสบาย ๆ ยังมีเพื่อนคุยตลอดเวลา
อบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม
ก่อนเริ่มวิ่งนั้น นักวิ่งเคนย่าจะใช้เวลาในการวอร์มอัพอย่างเต็มที่ ไม่รีบร้อน ส่วนใหญ่จะมีการจ๊อกกิ้งเบา ๆ ก่อนเริ่มซ้อมหรือแข่ง
โภชนาการต้องดี
นักวิ่งชาวเคนย่ากินอาหารที่ทำจากวัตถุดิบสดใหม่จากฟาร์มขนาดเล็กของพวกเขา โดย Ugali คืออาหารหลักเปรียบเสมือนข้าวของประเทศไทย ซึ่ง Ugali คือการนำแป้งข้าวโพดมาต้มจนเหมือนโจ๊ก เป็นเมนูที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง นิยมกินคู่กับเนื้อวัว หรือเนื้อไก่ และผัก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้แก่ร่างกายหลังจากการวิ่ง
Hakuna Matata – อย่ากังวล
การ์ตูน Lion King มีวลีคลาสสิคภาษาสวาฮิลี (Swahili) ว่า Hakuna matata แปลว่า อย่ากังวล ซึ่งนักวิ่งเคนย่าจะรักษาระดับความเครียดให้น้อยที่สุด ดังนั้นสิ่งสำคัญคือการละทิ้งความเครียด ปล่อยให้ร่างกายได้ทำงานอย่างเต็มที่ ซึ่งบางครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเครียดก็คือ การออกไปวิ่งเบา ๆ ข้างนอก
จบไปแล้วนะครับกับประสบการณ์ของนักวิ่งมาราธอนชาวแคนาดา ที่ได้ไปเก็บตัวที่ Iten, Kenya รวมถึงเทคนิคและเคล็ดลับของนักวิ่งชาวเคนย่า แอดมินหวังว่าบทความนี้เป็นจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งหลาย ๆ ท่าน ถ้าท่านใดมีคำถามสามารถเข้าไปถามได้ในเพจ FB: Running Profiles ได้เลยครับ ฝากกดไลน์และติดตามเพจด้วยครับ ขอให้วิ่งให้สนุกครับ
ข้อมูลอ้างอิงจาก:
